Quel exercice pouvez-vous faire tous les jours ?

Découvrez les exercices que vous pouvez faire tous les jours. Retrouvez votre vitalité, améliorez votre forme physique et bénéficiez d'une santé globale au quotidien grâce à nos conseils sur les séances d'entraînement régulières.

Découvrez les meilleurs exercices à faire au quotidien pour améliorer votre forme et votre bien-être.

Principaux enseignements :

Les fentes sont un excellent exercice pour améliorer l'équilibre et renforcer les jambes et les fessiers.
Les pompes sont un exercice simple mais efficace qui cible plusieurs muscles de votre corps.
Les squats sollicitent le bas du corps et les muscles centraux, augmentant ainsi la flexibilité et la force.
Les presses debout avec haltères au-dessus de la tête et les extensions avec haltères sont d'excellents exercices pour cibler les épaules, le haut du dos et les bras.
Les deadlifts sur une seule jambe sollicitent votre équilibre et renforcent les muscles de vos jambes.

L'ajout de ces exercices à votre routine quotidienne peut vous aider à atteindre une forme générale et à améliorer votre bien-être physique. N'oubliez pas de vous concentrer sur une forme correcte et d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement. Pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement, consultez un professionnel de la condition physique.

Importance d'une routine d'exercice quotidienne

Intégrer une routine d'exercice dans votre vie quotidienne présente de nombreux avantages pour votre bien-être physique et mental. Faire de l'exercice quotidiennement permet d'améliorer la santé cardiovasculaire, de renforcer les muscles, d'accroître la souplesse et d'améliorer la condition physique générale. Non seulement l'exercice contribue au maintien d'un poids sain, mais il libère également des endorphines, connues sous le nom d'hormones de bien-être, qui favorisent un état d'esprit positif et réduisent le stress.

Pour garantir l'efficacité et la régularité de l'exercice, il est essentiel d'établir une routine quotidienne. En intégrant l'exercice à votre emploi du temps quotidien, vous aurez plus de chances de donner la priorité à l'activité physique et de créer une habitude durable. Que vous préfériez un programme d'entraînement structuré ou une combinaison d'activités différentes, il est essentiel de trouver une routine adaptée à vos préférences et à vos objectifs pour rester motivé et engagé.

Les avantages d'un programme d'exercices quotidiens

Amélioration de la santé cardiovasculaire
Augmentation de la force musculaire et de l'endurance
Flexibilité et mobilité accrues
Amélioration de l'humeur et réduction du stress
Maintien du poids ou perte de poids saine
Réduction du risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète

Lorsque vous établissez un programme d'exercices quotidiens, il est important de choisir des activités qui vous plaisent et qui correspondent à vos objectifs de remise en forme. Pensez à combiner des exercices d'aérobic, comme la course à pied ou le vélo, des exercices de musculation et des exercices d'assouplissement, comme le yoga ou les étirements. Cette variété permet non seulement d'obtenir un entraînement bien équilibré, mais aussi d'éviter l'ennui et l'épuisement.

N'oubliez pas de commencer lentement et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement. Cela réduit non seulement le risque de blessure, mais permet également à votre corps de s'adapter et de progresser au fil du temps. Il est tout aussi important d'être à l'écoute de son corps et de s'accorder des jours de repos pour éviter le surmenage et favoriser une bonne récupération.

Enfin, les conseils d'un professionnel de la remise en forme peuvent vous aider à concevoir un programme d'exercices personnalisé qui réponde à vos besoins spécifiques et à vos limites. Il peut vous donner des conseils d'expert sur la forme, la technique et la progression à adopter, ce qui vous permettra d'atteindre vos objectifs en toute sécurité et de manière efficace.

Exercices de renforcement pour une remise en forme quotidienne

Renforcez vos muscles et améliorez votre condition physique en ajoutant ces exercices à votre routine quotidienne. L'intégration d'une variété d'exercices de renforcement dans votre programme d'entraînement vous aidera à développer vos muscles, à augmenter votre endurance et à améliorer votre condition physique générale. Voici quelques exercices que vous pouvez faire tous les jours :

Fentes : Ces exercices sont parfaits pour améliorer l'équilibre et renforcer les jambes et les fessiers. Commencez par faire un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ, et répétez l'exercice avec la jambe gauche.
Pompes : Cet exercice classique cible plusieurs groupes musculaires, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche, les bras écartés de la largeur des épaules. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, puis remontez en position initiale.
Les squats : Les squats sollicitent le bas du corps et les muscles abdominaux tout en améliorant la souplesse. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en gardant la poitrine haute et les bras le long du corps. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, puis revenez à la position de départ.

N'oubliez pas d'effectuer ces exercices en respectant les règles de forme afin de maximiser leur efficacité et de réduire le risque de blessure. Commencez par des poids légers ou le poids du corps, et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et plus fort.

En intégrant ces exercices de renforcement à votre programme d'entraînement quotidien, vous pouvez progressivement développer votre force et améliorer votre condition physique générale. Toutefois, il est important d'être à l'écoute de votre corps et de consulter un professionnel de la remise en forme si vous avez des inquiétudes ou des objectifs de remise en forme spécifiques. Il pourra vous donner des conseils personnalisés et vous aider à adapter votre programme d'entraînement à vos besoins individuels.

Exercices pour le bas du corps au quotidien

Améliorez la force de la partie inférieure de votre corps grâce à ces exercices efficaces qui sont parfaits pour votre routine quotidienne. L'intégration de ces exercices dans votre programme d'entraînement vous aidera à développer des muscles maigres, à accroître la stabilité et à améliorer la force générale du bas du corps.

Fentes

Les fentes sont un exercice polyvalent qui cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Pour effectuer des fentes, commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec votre jambe droite, puis pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Essayez de faire 2 à 3 séries de 10 à 12 fentes sur chaque jambe.

Squats

Les squats sont un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Pour effectuer des squats, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, en gardant la poitrine haute et les bras le long du corps. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Essayez de faire 3 à 4 séries de 8 à 10 flexions des jambes.

Pont de fessiers

Le pont fessier cible les fessiers et les muscles abdominaux. Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en serrant les fessiers au sommet du mouvement. Redescendez vos hanches et répétez le nombre de répétitions recommandé. Essayez de faire 2 à 3 séries de 12 à 15 ponts fessiers.

N'oubliez pas qu'une bonne forme est essentielle pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Si vous n'êtes pas sûr de votre technique, consultez un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement. En intégrant ces exercices pour le bas du corps à votre routine quotidienne, vous serez sur la bonne voie pour développer votre force et atteindre vos objectifs de remise en forme.

Exercices pour le haut du corps pour la pratique quotidienne

Sculptez et renforcez les muscles du haut du corps en intégrant ces exercices à votre pratique quotidienne :

Pompes : Cet exercice classique cible la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche avec le cœur bien accroché. Pliez les coudes et descendez votre corps vers le sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
Presses à haltères au-dessus de la tête : Prenez une paire d'haltères et tenez-les au niveau des épaules. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, puis redescendez-les au niveau des épaules.
Rameaux d'haltères : Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, un haltère dans chaque main. Tirez un bras vers votre poitrine, puis redescendez-le. Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Planches latérales : Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées l'une sur l'autre, et prenez appui sur vos avant-bras. Soulevez vos hanches et vos genoux du sol pour former une ligne droite avec votre corps.

N'oubliez pas de vous concentrer sur une forme correcte et d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement pour continuer à progresser. Ces exercices pour le haut du corps, lorsqu'ils sont pratiqués quotidiennement, peuvent vous aider à obtenir un haut du corps plus fort et plus tonique. Consultez un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.

Exercices de base pour une remise en forme quotidienne

Obtenez un tronc solide et stable en incorporant ces exercices dans votre programme d'entraînement quotidien. Vos muscles abdominaux jouent un rôle crucial dans le soutien de votre colonne vertébrale, l'amélioration de votre posture et l'amélioration de vos performances physiques globales. Voici quelques exercices de base efficaces que vous pouvez faire tous les jours :

Planches : Commencez en position de pompes, les avant-bras au sol. Engagez votre tronc et maintenez cette position pendant une durée déterminée. Augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous gagnez en force.
Planches latérales : Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées l'une sur l'autre. Prenez appui sur votre avant-bras et soulevez vos hanches et vos genoux du sol pour former une ligne droite avec votre corps. Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, puis changez de côté.
Pont de fessiers : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, en faisant travailler vos fessiers et votre tronc. Redescendez et faites le nombre de répétitions recommandé.
Lever de jambes : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Gardez le cœur bien accroché pendant que vous soulevez les deux jambes du sol, en formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Redescendez lentement vos jambes sans toucher le sol et répétez l'exercice.
Torsions russes : Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds du sol, en vous tenant en équilibre sur les os de l'assise. Tenez un haltère ou un ballon de médecine devant votre poitrine et tordez votre torse d'un côté à l'autre, en engageant votre tronc tout au long du mouvement.

N'oubliez pas d'effectuer ces exercices en respectant la forme et le contrôle. Commencez par un nombre de répétitions et une durée qui vous mettent au défi tout en étant supportables. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance, augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos exercices de base. Si vous n'êtes pas sûr de votre forme ou si vous avez besoin de conseils personnalisés, il est conseillé de consulter un professionnel de la remise en forme. L'intégration de ces exercices de base dans votre programme quotidien de remise en forme vous aidera à obtenir un tronc solide et stable, ce qui améliorera vos performances globales et réduira le risque de blessure.

Exercices complets pour un entraînement quotidien

Faites une séance d'entraînement complète avec ces exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires et peuvent être intégrés à votre programme de remise en forme quotidien. L'intégration de ces exercices dans votre routine vous aidera à améliorer votre force, votre résistance et votre endurance.

Fentes : Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
Pompes : Cet exercice de base au poids du corps fait travailler plusieurs muscles de votre corps, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche, avec le cœur bien accroché. Pliez les coudes et descendez votre corps vers le sol, puis remontez jusqu'à la position de départ.
Accroupissements : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la poitrine haute et les bras le long du corps. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.

Exercices supplémentaires :

Presses à haltères debout au-dessus de la tête : Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et le tronc.
Rameaux d'haltères : Ces exercices ciblent plusieurs muscles de la partie supérieure du corps, y compris le dos et les bras.
Lever de jambes sur une seule jambe : Cet exercice met à l'épreuve votre équilibre et renforce les muscles de vos jambes.
Burpees : Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui améliore l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire.
Planches latérales : Elles ciblent les muscles du tronc et contribuent à améliorer la stabilité.
Planches : Les planches font travailler les muscles du tronc sans solliciter le dos.
Pont de fessiers : Cet exercice renforce vos fessiers et vos muscles abdominaux.

N'oubliez pas de vous concentrer sur la bonne forme et d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement. Consultez un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement. En intégrant ces exercices pour l'ensemble du corps à votre routine quotidienne, vous pouvez mettre en place un programme de remise en forme complet qui favorise la santé et le bien-être en général.

Exercices d'équilibre et de flexibilité pour la pratique quotidienne

Améliorez votre équilibre et votre souplesse en pratiquant ces exercices quotidiennement pour vous aider dans vos activités de tous les jours :

Fentes : Elles permettent d'améliorer l'équilibre et de renforcer les jambes et les fessiers. Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
Presses à haltères debout au-dessus de la tête : Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et le tronc. Tenez des haltères dans vos mains et commencez avec les bras parallèles au sol. Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, puis redescendez.
Lever de jambes sur une seule jambe : Cet exercice met à l'épreuve votre équilibre et renforce les muscles de vos jambes. Tenez-vous debout, un haltère dans une main et les genoux légèrement fléchis. Donnez un coup de pied à votre jambe opposée tout en abaissant l'haltère vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.

Améliorez votre équilibre et votre souplesse en pratiquant ces exercices quotidiennement pour vous aider dans vos activités de tous les jours :

Pompes : Cet exercice de base au poids du corps fait travailler plusieurs muscles de votre corps, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche, avec le cœur bien accroché. Pliez les coudes et descendez votre corps vers le sol, puis poussez jusqu'à la position de départ.
Les squats : Les squats sollicitent le bas du corps et les muscles abdominaux et contribuent à améliorer la souplesse. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la poitrine haute et les bras le long du corps. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
Rameaux d'haltères : Ces exercices ciblent plusieurs muscles du haut du corps, y compris le dos et les bras. Penchez-vous à la taille, un haltère dans chaque main. Tirez un bras vers votre poitrine, puis redescendez-le. Répétez l'exercice avec l'autre bras.

Améliorez votre équilibre et votre souplesse en pratiquant ces exercices quotidiennement pour vous aider dans vos activités de tous les jours :

Burpees : Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui améliore l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire. Commencez en position debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Ramenez vos jambes en position de pompes, puis sautez vos pieds en direction de vos mains et tenez-vous droit, en sautant à la fin.
Planches latérales : Ces exercices ciblent les muscles du tronc et aident à améliorer la stabilité. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées l'une sur l'autre, et appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez vos hanches et vos genoux du sol pour former une ligne droite avec votre corps.
Planches : Les planches font travailler les muscles du tronc sans solliciter le dos. Commencez en position de pompes, les avant-bras au sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux orteils et maintenez cette position pendant une durée déterminée.

N'oubliez pas de vous concentrer sur le respect de la forme et d'augmenter progressivement l'intensité de vos séances d'entraînement pour continuer à progresser. Consultez un professionnel du fitness pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.

Exercices d'endurance pour la forme au quotidien

Augmentez votre endurance et améliorez votre santé cardiovasculaire grâce à ces exercices que vous pouvez intégrer à votre programme de remise en forme quotidien.

Course à pied : Lacez vos baskets et allez courir tous les jours. Commencez par un rythme confortable et augmentez progressivement la distance ou l'intensité pour vous mettre au défi et améliorer votre endurance.
Cyclisme : Enfourchez un vélo et pédalez pour améliorer votre endurance. Que vous choisissiez de faire du vélo en plein air ou d'utiliser un vélo d'appartement, le cyclisme est un exercice à faible impact qui peut être pratiqué quotidiennement pour améliorer l'endurance.
Sauts d'obstacles : Cet exercice simple mais efficace accélère le rythme cardiaque et stimule l'endurance. Commencez en gardant les pieds joints et les bras le long du corps, puis sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Répétez l'exercice pendant un certain nombre de répétitions ou une durée déterminée.
Genoux hauts : Faites travailler votre tronc et votre cœur avec les genoux hauts. Tenez-vous droit et levez vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible, en alternant les jambes. Augmentez la vitesse et l'intensité au fur et à mesure que vous développez votre endurance.
Burpees : Mettez tout votre corps au défi et améliorez votre endurance cardiovasculaire avec les burpees. Commencez en position debout, accroupissez-vous, ramenez vos jambes en position de pompes, faites des pompes, ramenez vos pieds vers vos mains et sautez de façon explosive. Répétez l'exercice pendant un certain nombre de répétitions ou pendant une durée déterminée.

Conseils pour intégrer des exercices d'endurance dans votre routine :

Commencez lentement et augmentez progressivement la durée ou l'intensité de vos séances d'entraînement pour éviter le surmenage.
Restez cohérent avec votre programme d'exercices pour maintenir et améliorer vos niveaux d'endurance.
Écoutez votre corps et prenez des jours de repos lorsque c'est nécessaire pour prévenir les blessures et favoriser la récupération.
Hydratez-vous avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour optimiser vos performances et votre endurance.
Consultez un professionnel de la remise en forme pour obtenir des conseils personnalisés et vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.

En incorporant une variété d'exercices d'endurance dans votre programme de fitness quotidien, vous pouvez augmenter votre endurance, améliorer votre santé cardiovasculaire et atteindre vos objectifs de fitness.

Conseils supplémentaires pour maintenir une routine d'exercice régulière

Suivez ces conseils pour rester motivé et vous engager dans votre programme d'exercice quotidien afin d'obtenir des résultats optimaux :

Fixez des objectifs réalisables : Commencez modestement et augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances d'entraînement. En vous fixant des objectifs réalistes, vous resterez motivé et vous éviterez de vous épuiser.
Trouvez des activités qui vous plaisent : Incorporez des exercices que vous aimez vraiment et que vous attendez avec impatience. Qu'il s'agisse de natation, de danse ou de randonnée, le fait de choisir des activités que vous aimez rendra votre programme d'exercices quotidiens plus agréable et plus durable.
Variez vos séances d'entraînement : Gardez votre routine intéressante et évitez l'ennui en incorporant une variété d'exercices et de styles d'entraînement. Cela vous permettra non seulement de solliciter votre corps de différentes manières, mais aussi d'éviter les stagnations dans votre progression.
Faites-en une habitude : La constance est essentielle pour maintenir une routine d'exercice régulière. Programmez vos séances d'entraînement à la même heure chaque jour et faites-en un élément non négociable de votre routine quotidienne.
Restez responsable : Trouvez un partenaire responsable ou rejoignez une communauté de fitness pour vous aider à rester motivé. En partageant vos objectifs et vos progrès avec d'autres personnes, vous vous sentirez soutenu et encouragé dans votre démarche de remise en forme.
Écoutez votre corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et adaptez vos séances d'entraînement en conséquence. Reposez-vous lorsque c'est nécessaire et ne vous surmenez pas. Votre programme d'exercice quotidien doit être stimulant, mais aussi durable et agréable.
Suivez vos progrès : Tenez un registre de vos séances d'entraînement, en notant vos améliorations et les étapes franchies. Le suivi de vos progrès ne vous motivera pas seulement, mais vous aidera aussi à voir le chemin parcouru.

N'oubliez pas que la constance et le plaisir sont essentiels pour maintenir une routine d'exercice régulière. En suivant ces conseils et en étant à l'écoute de votre corps, vous pouvez faire de l'exercice quotidien une habitude de vie bénéfique pour votre santé et votre bien-être.

Importance d'une forme correcte et de la recherche de conseils

Veillez à effectuer les exercices avec une forme correcte et demandez conseil à un professionnel de la remise en forme pour maximiser les bénéfices de votre pratique quotidienne. Une forme correcte est essentielle pour prévenir les blessures et obtenir des résultats optimaux. Elle vous permet de cibler les muscles voulus et de les solliciter efficacement.

Lors de l'exécution des exercices, faites très attention à l'alignement et aux mouvements de votre corps. Maintenez une posture correcte, activez les bons muscles et utilisez des mouvements contrôlés à chaque répétition. Vous éviterez ainsi de solliciter inutilement vos articulations et vos muscles, ce qui vous permettra de progresser efficacement et en toute sécurité.

Un professionnel de la remise en forme peut vous donner des conseils précieux sur la technique d'exercice appropriée, les modifications et les progressions adaptées à vos besoins et à vos objectifs spécifiques. Il peut évaluer votre forme, corriger toute erreur de forme et recommander des ajustements pour optimiser votre entraînement. En outre, il peut concevoir un programme d'exercices personnalisé adapté à votre niveau de forme et à vos préférences, vous garantissant ainsi des séances d'entraînement complètes et efficaces.

En privilégiant une forme correcte et en demandant conseil, non seulement vous réduirez le risque de blessure, mais vous tirerez également le meilleur parti de votre pratique quotidienne de l'exercice. N'oubliez pas que la régularité est la clé et qu'avec la bonne technique et les conseils d'un expert, vous pouvez atteindre vos objectifs de remise en forme en toute sécurité et de manière efficace.

Conclusion

En intégrant des exercices à votre routine quotidienne, vous pouvez améliorer votre forme physique, augmenter votre niveau d'énergie et améliorer votre bien-être général. Les experts recommandent d'inclure une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires afin de garantir un entraînement complet. Voici quelques exercices que vous pouvez faire tous les jours :

Fentes : Elles permettent d'améliorer l'équilibre et de renforcer les jambes et les fessiers. Commencez par écarter les pieds à la largeur des épaules et faites un pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Poussez votre pied droit vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
Pompes : Cet exercice de base au poids du corps fait travailler plusieurs muscles de votre corps, notamment la poitrine, les épaules et les triceps. Commencez en position de planche, avec le cœur bien accroché. Pliez les coudes et descendez votre corps vers le sol, puis poussez jusqu'à la position de départ.
Les squats : Les squats sollicitent le bas du corps et les muscles abdominaux et contribuent à améliorer la souplesse. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, la poitrine haute et les bras le long du corps. Pliez les genoux et poussez vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ.
Presses à haltères debout au-dessus de la tête : Cet exercice cible les épaules, le haut du dos et le tronc. Tenez des haltères dans vos mains et commencez avec les bras parallèles au sol. Poussez vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, puis redescendez.
Rameaux d'haltères : Ces exercices ciblent plusieurs muscles du haut du corps, y compris le dos et les bras. Penchez-vous à la taille, un haltère dans chaque main. Tirez un bras vers votre poitrine, puis redescendez-le. Répétez l'exercice avec l'autre bras.
Lever de jambes sur une seule jambe : Cet exercice met à l'épreuve votre équilibre et renforce les muscles de vos jambes. Tenez-vous debout, un haltère dans une main et les genoux légèrement fléchis. Donnez un coup de pied à votre jambe opposée tout en abaissant l'haltère vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice de l'autre côté.
Burpees : Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui améliore l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire. Commencez en position debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. Ramenez vos jambes en position de pompes, puis sautez vos pieds en direction de vos mains et tenez-vous droit, en sautant à la fin.
Planches latérales : Ces exercices ciblent les muscles du tronc et aident à améliorer la stabilité. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées l'une sur l'autre, et appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez vos hanches et vos genoux du sol pour former une ligne droite avec votre corps.
Planches : Les planches font travailler les muscles du tronc sans solliciter le dos. Commencez en position de pompes, les avant-bras au sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux orteils et maintenez cette position pendant une durée déterminée.
Pont de fessiers : Cet exercice renforce vos fessiers et vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol, puis redescendez. Répétez l'exercice pendant le nombre de répétitions recommandé.