Come costruire muscoli forti?

Scopra il segreto su 'Come costruire muscoli forti?' con routine di allenamento efficaci, indicazioni sulla nutrizione e consigli essenziali per la crescita muscolare.

La costruzione di muscoli forti non è solo essenziale per aumentare la forza, ma offre anche numerosi benefici, come un migliore supporto alle articolazioni, un aumento del consumo di calorie, ossa più forti, un miglioramento dei livelli sanguigni e un miglioramento delle prestazioni nelle attività quotidiane. Per ottenere una muscolatura forte, è fondamentale eseguire regolarmente esercizi di resistenza. L' ipertrofia muscolare, ossia l'aumento della crescita delle cellule muscolari, è una componente chiave della costruzione della forza e può essere ottenuta attraverso varie tecniche di allenamento, come il sollevamento di pesi pesanti, l'esecuzione di serie fino al cedimento e l'incorporazione di un sovraccarico progressivo. La costanza è fondamentale, perché in genere occorrono 6-15 settimane per vedere un aumento significativo della forza. Inoltre, l'alimentazione gioca un ruolo nel sostenere la crescita muscolare, con un'enfasi sul consumo di una quantità adeguata di proteine, che va da 0,73 grammi a 0,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità dell'esercizio.

Punti di forza:

Gli esercizi di resistenza regolari sono essenziali per costruire muscoli forti.
L' ipertrofia muscolare, la crescita delle cellule muscolari, è fondamentale per l'aumento della forza.
Sollevare pesi pesanti, eseguire serie fino al cedimento e incorporare un sovraccarico progressivo sono tecniche efficaci per la crescita muscolare.
La costanza è fondamentale per ottenere guadagni di forza significativi, che in genere richiedono 6-15 settimane.
L'alimentazione gioca un ruolo nella crescita muscolare e l'assunzione di proteine adeguate è importante.

La scienza alla base della costruzione muscolare

Per capire come costruire muscoli forti in modo efficace, è importante comprendere la scienza alla base dell' ipertrofia muscolare e le tecniche che promuovono la crescita muscolare. L'ipertrofia muscolare, ossia l'aumento della crescita delle cellule muscolari, si ottiene attraverso una combinazione di allenamento di resistenza e di alimentazione corretta.

Quando si impegna in esercizi di resistenza, come il sollevamento di pesi o l'uso di bande di resistenza, crea un danno microscopico alle fibre muscolari. Questo danno innesca una risposta da parte del suo corpo per riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. Nel tempo, con un allenamento costante, questo processo di riparazione si traduce in un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.

Ci sono diverse tecniche che possono migliorare l'ipertrofia muscolare. Una tecnica efficace è il sollevamento di pesi pesanti. Sfidando i muscoli con carichi più pesanti, si stimola un maggiore reclutamento delle fibre muscolari e, in ultima analisi, si promuove la crescita muscolare. Inoltre, l'esecuzione di serie al cedimento, in cui si continua un esercizio fino a quando non si riesce a completare un'altra ripetizione, può stimolare ulteriormente l'ipertrofia muscolare.

Punti chiave:

L'ipertrofia muscolare è l'aumento della crescita delle cellule muscolari e si ottiene attraverso l'allenamento di resistenza.
Sollevare pesi pesanti ed eseguire serie fino al cedimento sono tecniche efficaci per promuovere la crescita muscolare.
La costanza nell'allenamento è fondamentale per vedere guadagni di forza significativi, in genere ci vogliono 6-15 settimane.
Una corretta alimentazione, compreso un adeguato apporto di proteine, è essenziale per sostenere la crescita muscolare.

È importante notare che l'ipertrofia muscolare è un processo complesso, influenzato da vari fattori come la genetica, i livelli ormonali e la capacità di allenamento individuale. Tuttavia, comprendendo la scienza alla base della costruzione muscolare e implementando tecniche efficaci, può ottimizzare la crescita muscolare e raggiungere i suoi obiettivi di forza.

Allenamento di resistenza per la costruzione muscolare

Gli esercizi di resistenza costituiscono la base per la costruzione di muscoli forti e l'integrazione di esercizi di forza efficaci nella sua routine di allenamento è fondamentale per una crescita muscolare ottimale. Questi esercizi aiutano a stimolare le fibre muscolari, portando all'ipertrofia muscolare e all'aumento della forza nel tempo. Ecco alcuni consigli chiave per garantire che il suo allenamento di resistenza sia efficace per costruire muscoli forti:

Scelga esercizi composti: Gli esercizi composti coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni, consentendo di sollevare pesi più elevati e di reclutare più fibre muscolari. Gli esempi includono gli squat, i sollevamenti, la panca e l'overhead press.
Variare gli esercizi: Per sfidare continuamente i suoi muscoli e promuovere la crescita, è importante includere una varietà di esercizi nella sua routine. Questo può includere diverse varianti dello stesso esercizio o l'allenamento di gruppi muscolari specifici in giorni diversi.
Sovraccarico progressivo: Il sovraccarico progressivo è l'aumento graduale della sollecitazione esercitata sui muscoli nel corso del tempo. Questo si può ottenere aumentando il peso, le ripetizioni o le serie dei suoi esercizi. Cerchi di mettere progressivamente alla prova i suoi muscoli per stimolare un'ulteriore crescita.

Incorporare questi principi nella sua routine di allenamento di resistenza la aiuterà a costruire muscoli forti e a migliorare la forza complessiva. Si ricordi di ascoltare il suo corpo, di concedersi adeguati giorni di riposo e recupero e di consultare un professionista del fitness, se necessario. Costruire muscoli richiede tempo, costanza e pazienza, ma i risultati valgono lo sforzo.

Sollevare pesi pesanti per la forza muscolare

Sollevare pesi pesanti è un modo comprovato per costruire la forza muscolare e dovrebbe essere parte integrante dei suoi allenamenti di costruzione muscolare. Sfidando i muscoli con carichi più pesanti, si stimola l'ipertrofia muscolare, che porta ad un aumento delle dimensioni e della forza dei muscoli. Incorporare esercizi composti come squat, deadlift e bench press nella sua routine le permette di sollevare pesi più pesanti e di colpire più gruppi muscolari contemporaneamente.

Quando solleva pesi elevati, è importante concentrarsi sulla forma e sulla tecnica corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Inizi con un peso che la metta alla prova, ma che le permetta di mantenere una buona forma durante ogni ripetizione. Aumenti gradualmente il peso nel tempo, man mano che la sua forza migliora. Punti a 8-12 ripetizioni per serie, assicurandosi che le ultime ripetizioni richiedano il massimo sforzo.

Si ricordi di concedere ai suoi muscoli un riposo adeguato tra le serie e gli allenamenti. Questo permette loro di recuperare e di adattarsi allo stress dei carichi pesanti. Incorporare i giorni di riposo nel suo piano di allenamento è fondamentale, in quanto consente ai muscoli di ripararsi e rafforzarsi. Inoltre, consideri la possibilità di alternare i diversi gruppi muscolari in giorni diversi, per dare a ciascun gruppo un ampio tempo di recupero.

Benefici del sollevamento pesi:

Aumento della forza e della dimensione muscolare
Miglioramento della densità ossea
Maggiore stabilità e sostegno alle articolazioni
Aumenta il metabolismo e brucia le calorie
Miglioramento delle prestazioni fisiche complessive

Si ricordi che la costruzione della forza muscolare richiede tempo e costanza. Cerchi di aumentare gradualmente il peso che solleva nel tempo e di sfidare i suoi muscoli con un sovraccarico progressivo. In combinazione con un'alimentazione adeguata e con il riposo, il sollevamento di pesi pesanti la aiuterà a costruire muscoli forti e resistenti, a sostegno dei suoi obiettivi generali di fitness.

Sovraccarico progressivo per la crescita muscolare

Il sovraccarico progressivo è una tecnica chiave per promuovere la crescita muscolare e dovrebbe essere implementato nei suoi allenamenti per sfidare continuamente i suoi muscoli. Il concetto di sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente le richieste poste ai muscoli nel corso del tempo, il che li costringe ad adattarsi e a diventare più forti. Ecco alcuni consigli su come incorporare il sovraccarico progressivo nella sua routine di allenamento per una costruzione muscolare efficace:

Intensità e volume variabili

Aumenti l'intensità dei suoi allenamenti aggiungendo più peso agli esercizi o eseguendo variazioni più impegnative.
Aumenti gradualmente il volume dell'allenamento, aggiungendo più serie o ripetizioni agli esercizi.

Modificare i periodi di riposo

Accorci i periodi di riposo tra le serie per aumentare l'intensità complessiva dell'allenamento.
Sperimenti diversi periodi di riposo per sfidare i suoi muscoli in modi nuovi.

Regolare la frequenza degli esercizi

Aumenti gradualmente la frequenza delle sessioni di allenamento per dare ai suoi muscoli maggiori opportunità di adattarsi e crescere.
Ascolti il suo corpo e preveda un riposo e un recupero adeguati tra le sessioni per evitare il sovrallenamento.

Si ricordi che il sovraccarico progressivo deve essere applicato in modo graduale e progressivo per evitare lesioni. Inizi ad apportare piccole modifiche ai suoi allenamenti e aumenti gradualmente le richieste ai suoi muscoli nel corso del tempo. Mettendo costantemente alla prova i suoi muscoli e fornendo loro un'alimentazione e un riposo adeguati, può ottenere una crescita muscolare significativa e costruire muscoli forti e magri.

Sets al fallimento per l'ipertrofia muscolare

Incorporare le serie al cedimento nella sua routine di allenamento può stimolare efficacemente l'ipertrofia muscolare e aumentare la crescita muscolare. Le serie al cedimento prevedono l'esecuzione di un esercizio fino a quando non si è in grado di completare un'altra ripetizione con una forma corretta. Questa tecnica aiuta a massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e a creare delle microscariche nel tessuto muscolare, che sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.

Quando si eseguono serie al cedimento, è importante scegliere un peso appropriato che metta alla prova i suoi muscoli, ma che le permetta di mantenere una forma corretta. Spingere i muscoli al limite in ogni serie può portare a maggiori guadagni di forza e dimensioni nel tempo. Si consiglia di includere le serie al cedimento nella sua routine di allenamento un paio di volte alla settimana, concentrandosi su gruppi muscolari diversi per ogni sessione.

Per incorporare in modo efficace i set al cedimento, può includere tecniche come i drop set, in cui riduce gradualmente il peso dopo aver raggiunto il cedimento, e i rest-pause set, in cui fa delle brevi pause durante il set per spingere oltre il cedimento. Queste variazioni possono aggiungere intensità ai suoi allenamenti e stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

Benefici degli insiemi fino al fallimento:

Aumento dell'attivazione e del reclutamento muscolare
Potenziamento dell'ipertrofia muscolare
Miglioramento della resistenza muscolare
Maggiore adattamento all'allenamento di resistenza

Si ricordi che, sebbene le serie al cedimento possano essere un metodo efficace per la crescita muscolare, è importante ascoltare il suo corpo ed evitare il sovrallenamento. Si conceda un riposo e un recupero adeguati tra un allenamento e l'altro per ottimizzare i risultati e prevenire le lesioni.

Il ruolo dell'alimentazione nella costruzione muscolare

Un'alimentazione corretta gioca un ruolo cruciale nella costruzione muscolare e assicurarsi di assumere quantità adeguate di proteine e altri nutrienti essenziali è fondamentale per massimizzare la crescita muscolare. Per quanto riguarda l'assunzione di proteine, la raccomandazione generale è di consumare tra 0,73 e 0,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità dell'esercizio fisico. Le proteine sono l'elemento costitutivo dei muscoli e consumarne a sufficienza aiuta a riparare e ricostruire il tessuto muscolare dopo gli allenamenti.

Oltre alle proteine, è importante incorporare una serie di altri nutrienti essenziali nella sua dieta. I carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e aiutano il recupero muscolare. I grassi sani, come quelli presenti nell'avocado e nelle noci, sono fondamentali per la regolazione ormonale e la salute generale. Le vitamine e i minerali, come la vitamina D e il calcio, favoriscono la salute delle ossa e la funzione muscolare ottimale.

Ecco alcuni consigli nutrizionali fondamentali per sostenere i suoi obiettivi di costruzione muscolare:

Consumare una dieta ben bilanciata con una varietà di alimenti integrali, tra cui carni magre, pesce, uova, latticini, frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Si assicuri di distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata, in quanto ciò consente una sintesi proteica muscolare ottimale.
Prenda in considerazione l'aggiunta di integratori proteici, come le proteine del siero di latte in polvere, alla sua dieta se fatica a soddisfare il suo fabbisogno proteico solo con il cibo.
Rimanga idratato bevendo molta acqua, poiché l'acqua è essenziale per la funzione muscolare e il recupero.
Eviti il consumo eccessivo di alcol, perché può interferire con la crescita e il recupero muscolare.

Ricordiamo che l'alimentazione è solo un pezzo del puzzle quando si tratta di costruire muscoli forti. Per ottenere risultati ottimali, è importante combinare un'alimentazione corretta con esercizi di resistenza regolari e un adeguato riposo e recupero. Alimentando il suo corpo con i nutrienti giusti e mantenendo un regime di allenamento costante, sarà sulla buona strada per costruire i muscoli forti e scolpiti che desidera.

Assunzione di proteine per la costruzione muscolare

L'assunzione di una quantità adeguata di proteine è fondamentale per la costruzione muscolare e la comprensione dell'apporto proteico raccomandato e della potenziale integrazione può aiutare a ottimizzare la crescita muscolare. Le proteine fungono da mattoni per la riparazione e la crescita del tessuto muscolare e svolgono un ruolo cruciale nel processo di costruzione muscolare. La quantità di proteine necessarie varia a seconda di fattori come l'intensità dell'esercizio, il peso corporeo e gli obiettivi individuali.

La raccomandazione generale per l'assunzione di proteine per la costruzione muscolare è di circa 0,73 grammi - 0,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesa 150 chili, dovrebbe puntare a un apporto proteico giornaliero di circa 110-54 grammi. È importante distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata, anziché consumarle tutte in un unico pasto, per massimizzare la sintesi proteica muscolare.

I benefici dell'integrazione proteica

Convenienza: Gli integratori di proteine, come le proteine del siero di latte in polvere, offrono un modo semplice e veloce per aumentare l'apporto proteico.
Efficienza: I frullati di proteine possono essere facilmente consumati prima o dopo l'allenamento, consentendo un rapido assorbimento e il recupero muscolare.
Varietà: Gli integratori di proteine sono disponibili in un'ampia gamma di gusti, rendendo più facile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero senza annoiarsi.
Tempistica: L'integrazione di proteine subito dopo l'allenamento può migliorare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero muscolare.

Sebbene l'integrazione proteica possa essere utile, è importante notare che le fonti alimentari integrali dovrebbero comunque costituire la base della sua dieta. Incorporare carni magre, pollame, pesce, latticini, legumi e noci può fornire un apporto equilibrato di nutrienti essenziali accanto alle proteine.

Il fattore tempo nello sviluppo muscolare

La costruzione di muscoli forti è un viaggio che richiede costanza e pazienza, poiché in genere occorrono diverse settimane o mesi per vedere un aumento significativo della forza. Anche se non ci sono scorciatoie per ottenere un fisico ben costruito, la comprensione del fattore tempo coinvolto nella costruzione muscolare può aiutare a stabilire aspettative realistiche e a guidare il suo percorso di fitness.

La costanza è fondamentale quando si tratta di crescita muscolare. Impegnarsi regolarmente in esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi o gli esercizi con il peso corporeo, è essenziale per stimolare l'ipertrofia muscolare. Cerchi di fare almeno tre o quattro allenamenti a settimana, lasciando ai suoi muscoli il tempo necessario per recuperare tra una sessione e l'altra. Nel corso del tempo, sfidando progressivamente i suoi muscoli con una resistenza o un'intensità maggiore, inizierà a notare miglioramenti sia nella forza che nella dimensione muscolare.

La pazienza è un altro elemento cruciale per costruire muscoli forti. È importante ricordare che i progressi di ognuno variano in base a fattori come la genetica, l'alimentazione e lo stile di vita generale. Sebbene sia allettante aspettarsi risultati rapidi, è più realistico concentrarsi sulla costanza a lungo termine piuttosto che sui guadagni a breve termine. Mantenendo il suo impegno nel piano di allenamento e di alimentazione, vedrà gradualmente i frutti del suo lavoro e raggiungerà la crescita muscolare desiderata.

Punti chiave:

Costruire muscoli forti richiede tempo e costanza.
Si dedichi regolarmente a esercizi di resistenza per stimolare la crescita muscolare.
Sia paziente e si concentri sui progressi a lungo termine piuttosto che sui guadagni rapidi.

Comprendendo e accettando il fattore tempo nella costruzione muscolare, può mantenere una mentalità positiva e rimanere motivato durante il suo percorso di fitness. Si ricordi che la costruzione di muscoli forti non riguarda solo la trasformazione fisica, ma anche la disciplina, la dedizione e la perseveranza che richiede. Rimanga coerente, sia paziente e celebri ogni piccola pietra miliare nel suo percorso verso un corpo più forte e più sano.

Monitorare i progressi e apportare modifiche

Seguire regolarmente i suoi progressi e apportare le modifiche necessarie alla sua routine di allenamento e al suo piano alimentare è fondamentale per una crescita e un miglioramento muscolare continui. Ecco alcuni consigli per la costruzione muscolare che la aiuteranno a rimanere in carreggiata:

Tenga un diario degli allenamenti: Registri gli esercizi, le serie, le ripetizioni e i pesi utilizzati. Questo le permette di seguire i suoi progressi nel tempo e di identificare le aree in cui può aumentare l'intensità o apportare modifiche.
Misurare la composizione corporea: Utilizzi strumenti come i calibri per il grasso corporeo o le scansioni DEXA per monitorare i cambiamenti nella massa muscolare e nella percentuale di grasso. Questo la aiuterà a determinare se il suo piano di allenamento e di nutrizione sta supportando efficacemente la crescita muscolare.
Stabilisca obiettivi realistici: Stabilisca obiettivi specifici e raggiungibili per la crescita muscolare e la forza. Li suddivida in obiettivi a breve e a lungo termine per rimanere motivato e monitorare i suoi progressi.
Regoli il suo programma di allenamento: Modifichi periodicamente la sua routine di allenamento per evitare un plateau e continuare a sfidare i suoi muscoli. Aumenti il peso, cambi gli esercizi o modifichi il numero di serie e ripetizioni per continuare a stimolare la crescita muscolare.
Modificare il suo piano nutrizionale: Valutare l'apporto dietetico e apportare le modifiche necessarie. Aumenti l'apporto di proteine, se necessario, garantisca un apporto calorico sufficiente a sostenere la crescita muscolare e consideri l'integrazione di integratori per la costruzione muscolare, se opportuno.

Seguendo costantemente i suoi progressi e apportando le modifiche necessarie, potrà ottimizzare il suo percorso di costruzione muscolare e raggiungere i risultati desiderati. Ricordi che la costruzione di muscoli forti richiede tempo e dedizione, quindi rimanga concentrato e impegnato sui suoi obiettivi.

Giorni di recupero e riposo

Consentire un adeguato tempo di riposo e di recupero è essenziale per una crescita muscolare ottimale e deve essere incorporato nella sua routine di allenamento. Quando si pratica un allenamento di resistenza per costruire muscoli forti, in sostanza si rompono le fibre muscolari. È durante il periodo di recupero che queste fibre si riparano e si ricostruiscono, portando a un aumento della forza e delle dimensioni muscolari.

Un modo efficace per incorporare i giorni di riposo nella sua routine è seguire un programma di allenamento frazionato. Si tratta di dividere gli allenamenti per gruppi muscolari, permettendo a ciascun gruppo di riposare mentre si lavora sugli altri. Per esempio, può concentrarsi sugli esercizi della parte superiore del corpo un giorno e su quelli della parte inferiore del corpo il giorno successivo, con un giorno di riposo in mezzo per dare ai muscoli il tempo di recuperare.

Durante i giorni di riposo, è anche importante dare priorità al sonno. Cerchi di dormire 7-9 ore di qualità ogni notte per favorire la crescita e il recupero muscolare. Il sonno è il momento in cui il corpo produce l'ormone della crescita, che svolge un ruolo cruciale nella riparazione e nello sviluppo muscolare.

Infine, le tecniche di recupero attivo possono essere utili nei giorni di riposo. Queste possono includere attività leggere come lo yoga, lo stretching o le passeggiate che favoriscono l'afflusso di sangue ai muscoli senza causare ulteriore stress o tensione. Queste attività possono aiutare ad alleviare l'indolenzimento muscolare e a migliorare la flessibilità generale, contribuendo a migliorare le prestazioni durante l'allenamento successivo.

Punti chiave:

Consentire un adeguato tempo di riposo e di recupero è essenziale per una crescita muscolare ottimale.
Segua un programma di allenamento suddiviso per dare ai diversi gruppi muscolari il tempo di riposare e recuperare.
Dare priorità al sonno, puntando a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.
Si dedichi a tecniche di recupero attivo nei giorni di riposo, come lo yoga o lo stretching, per favorire il flusso sanguigno e alleviare l'indolenzimento muscolare.

Conclusione

La costruzione di muscoli forti richiede un allenamento di resistenza costante, un'alimentazione adeguata e pazienza, ma la ricompensa vale lo sforzo. Incorporando tecniche di allenamento efficaci e fornendo al suo corpo i nutrienti giusti, potrà raggiungere i suoi obiettivi di costruzione muscolare e godere dei benefici di una maggiore forza e di un benessere generale.

L'allenamento di resistenza è il fondamento della costruzione muscolare, in quanto stimola la crescita muscolare e migliora il supporto articolare. Impegnarsi in esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, come il sollevamento di pesi pesanti e l'esecuzione di serie fino al cedimento, può aiutare a promuovere l'ipertrofia muscolare e a migliorare la forza complessiva.

La costanza è fondamentale nel percorso di costruzione muscolare. In genere occorrono circa 6-15 settimane per vedere un aumento significativo della forza, quindi è essenziale mantenere l'impegno nella routine di allenamento. Oltre all'allenamento di resistenza costante, un'alimentazione adeguata svolge un ruolo fondamentale nel sostenere la crescita muscolare. Consumare una quantità adeguata di proteine, da 0,73 grammi a 0,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità dell'esercizio, è fondamentale per uno sviluppo muscolare ottimale.

Seguendo questi consigli per la costruzione dei muscoli, può trasformare il suo fisico e migliorare il suo benessere generale. La costruzione di muscoli forti non solo aumenta la sua forza, ma aiuta anche a bruciare più calorie, a costruire ossa forti, a migliorare i livelli di sangue e a facilitare le attività quotidiane. Quindi, si impegni, alimenti il suo corpo con i nutrienti giusti e raccolga i benefici di un fisico forte e resistente.

FAQ

Come posso costruire muscoli forti?

Per costruire muscoli forti, si impegni in esercizi di resistenza regolari.

Quali sono i benefici della costruzione di muscoli?

La costruzione di muscoli aumenta la forza, offre supporto alle articolazioni, aiuta a bruciare più calorie, costruisce ossa forti, migliora i livelli di sangue e facilita le attività quotidiane.

Come posso ottenere l'ipertrofia muscolare?

L'ipertrofia muscolare, ovvero l'aumento della crescita delle cellule muscolari, può essere ottenuta attraverso tecniche come il sollevamento di pesi pesanti, l'esecuzione di serie fino al cedimento e l'incorporazione di un sovraccarico progressivo.

Quanto tempo ci vuole per vedere un aumento significativo della forza?

In genere sono necessarie 6-15 settimane di allenamento costante per vedere un aumento significativo della forza.

L'alimentazione ha un ruolo nella crescita muscolare?

Sì, l'alimentazione è importante per sostenere la crescita muscolare. In particolare, è essenziale consumare una quantità adeguata di proteine, che vanno da 0,73 grammi a 0,36 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità dell'esercizio.