Quale esercizio può fare ogni giorno?

Scopra "Quale esercizio può fare tutti i giorni?". Ritrovi la vitalità, migliori la forma fisica e sperimenti la salute olistica quotidianamente con le nostre intuizioni sugli allenamenti regolari.

Scopra i migliori esercizi che può fare ogni giorno per migliorare la sua forma fisica e il suo benessere.

Punti di forza:

Gli affondi sono un ottimo esercizio per migliorare l'equilibrio e rafforzare le gambe e i glutei.
Le flessioni sono un esercizio di peso corporeo semplice ma efficace, che si rivolge a più muscoli del corpo.
Gli squat impegnano la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali, aumentando la flessibilità e la forza.
Le presse con manubri in piedi e le file di manubri sono esercizi eccellenti per colpire le spalle, la parte superiore della schiena e le braccia.
I deadlift a gamba singola mettono alla prova il suo equilibrio e rafforzano i muscoli delle gambe.

Aggiungere questi esercizi alla sua routine quotidiana può aiutarla a raggiungere la forma fisica generale e a migliorare il suo benessere fisico. Si ricordi di concentrarsi sulla forma corretta e di aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti. Per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire correttamente gli esercizi, consulti un professionista del fitness.

L'importanza di una routine quotidiana di esercizio fisico

Incorporare una regolare routine di esercizio fisico nella sua vita quotidiana ha numerosi benefici per il suo benessere fisico e mentale. Fare attività fisica quotidianamente aiuta a migliorare la salute cardiovascolare, a rafforzare i muscoli, ad aumentare la flessibilità e a migliorare i livelli di forma fisica generale. Non solo l'esercizio fisico contribuisce a mantenere un peso sano, ma rilascia anche endorfine, che sono note come gli ormoni del "benessere", promuovendo una mentalità positiva e riducendo lo stress.

Per garantire l'efficacia e la costanza, è essenziale stabilire una routine quotidiana di esercizi. Rendendo l'esercizio fisico una parte regolare del suo programma quotidiano, è più probabile che dia priorità all'attività fisica e crei un'abitudine duratura. Che preferisca un regime di allenamento strutturato o una combinazione di attività diverse, trovare una routine che si adatti alle sue preferenze e ai suoi obiettivi è fondamentale per rimanere motivati e impegnati.

Benefici di una routine di esercizio quotidiano

Miglioramento della salute cardiovascolare
Aumento della forza e della resistenza muscolare
Flessibilità e mobilità migliorate
Miglioramento dell'umore e riduzione dello stress
Mantenimento del peso o perdita di peso sano
Riduzione del rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete.

Quando si stabilisce una routine quotidiana di esercizi, è importante scegliere attività che le piacciono e che sono in linea con i suoi obiettivi di fitness. Consideri di incorporare una combinazione di esercizi aerobici, come la corsa o la bicicletta, di esercizi di forza e di esercizi di flessibilità, come lo yoga o lo stretching. Questa varietà non solo assicura un allenamento completo, ma aiuta anche a prevenire la noia e l'esaurimento.

Si ricordi di iniziare lentamente e di aumentare gradualmente l'intensità e la durata dei suoi allenamenti. Questo non solo riduce il rischio di lesioni, ma permette anche al suo corpo di adattarsi e progredire nel tempo. Ascoltare il suo corpo e i giorni di riposo sono altrettanto importanti per evitare uno sforzo eccessivo e promuovere un recupero adeguato.

Infine, rivolgersi a un professionista del fitness può fornire indicazioni preziose per la creazione di una routine di esercizi personalizzata che si adatti alle sue esigenze e limitazioni specifiche. Può offrire consigli esperti sulla forma corretta, sulla tecnica e sulla progressione, assicurando che raggiunga i suoi obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficace.

Esercizi di rafforzamento per la forma fisica quotidiana

Rafforzi i suoi muscoli e migliori i suoi livelli di fitness aggiungendo questi esercizi alla sua routine quotidiana. Incorporare una serie di esercizi di rafforzamento nel suo regime di allenamento la aiuterà a costruire i muscoli, ad aumentare la resistenza e a migliorare la forma fisica generale. Ecco alcuni esercizi che può fare ogni giorno:

Affondi: Questi esercizi sono ottimi per migliorare l'equilibrio e rafforzare le gambe e i glutei. Inizi con un passo in avanti con la gamba destra, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al suolo. Spinga con il piede destro per tornare alla posizione iniziale e ripeta con la gamba sinistra.
Pushup: Questo esercizio classico si rivolge a più gruppi muscolari, tra cui il petto, le spalle e i tricipiti. Inizi in una posizione plank con le braccia alla larghezza delle spalle. Abbassi il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, poi spinga di nuovo verso l'alto fino alla posizione iniziale.
Squat: Gli squat impegnano la parte inferiore del corpo e i muscoli del core, aumentando anche la flessibilità. Si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo il petto in alto e le braccia ai lati. Pieghi le ginocchia e spinga i fianchi all'indietro come se fosse seduto su una sedia, poi torni alla posizione iniziale.

Si ricordi di eseguire questi esercizi con una forma corretta per massimizzare l'efficacia e ridurre il rischio di lesioni. Inizi con pesi più leggeri o con il peso corporeo e aumenti gradualmente l'intensità man mano che si sente più a suo agio e più forte.

Incorporando questi esercizi di rafforzamento nella sua routine di fitness quotidiana, potrà gradualmente aumentare la forza e migliorare il suo livello di fitness generale. Tuttavia, è importante ascoltare il suo corpo e consultare un professionista del fitness se ha dei dubbi o degli obiettivi di fitness specifici. Questi può fornirle una guida personalizzata e aiutarla ad adattare la sua routine di allenamento alle sue esigenze individuali.

Esercizi per la parte inferiore del corpo per la routine quotidiana

Migliori la forza della parte inferiore del corpo con questi esercizi efficaci, perfetti per la sua routine quotidiana. Incorporare questi esercizi nel suo regime di allenamento la aiuterà a costruire muscoli magri, ad aumentare la stabilità e a migliorare la forza generale della parte inferiore del corpo.

Affondi

Gli affondi sono un esercizio versatile che si rivolge ai quadricipiti, ai tendini del ginocchio e ai glutei. Per eseguire gli affondi, inizi con i piedi alla larghezza delle spalle. Faccia un passo in avanti con la gamba destra, poi pieghi il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo. Si alzi dal piede destro e torni alla posizione iniziale. Ripeta con la gamba sinistra. Mirare a 2-3 serie di 10-12 affondi su ogni gamba.

Squat

Gli squat sono un esercizio composto che impegna più gruppi muscolari, tra cui i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e il core. Per eseguire gli squat, si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, mantenendo il petto in alto e le braccia ai lati. Pieghi le ginocchia e spinga i fianchi indietro, come se fosse seduto su una sedia. Si abbassi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi torni alla posizione iniziale. Mirare a 3-4 serie di 8-10 squat.

Ponte dei glutei

Il ponte per i glutei agisce sui glutei e sui muscoli del core. Per eseguire questo esercizio, si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spinga attraverso i talloni per sollevare i fianchi da terra, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento. Abbassi i fianchi e ripeta per il numero di ripetizioni raccomandato. Puntate a 2-3 serie di 12-15 ponti per i glutei.

Si ricordi che una forma corretta è essenziale per ottenere il massimo da questi esercizi. Se non è sicuro della sua tecnica, consulti un professionista del fitness per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente. Incorporando questi esercizi per la parte inferiore del corpo nella sua routine quotidiana, sarà sulla buona strada per costruire la forza e raggiungere i suoi obiettivi di fitness.

Esercizi per la parte superiore del corpo per la pratica quotidiana

Scolpisca e rafforzi i muscoli della parte superiore del corpo incorporando questi esercizi nella sua pratica quotidiana:

Pushup: Questo esercizio classico si rivolge al petto, alle spalle e ai tricipiti. Inizi in una posizione di plank con il core impegnato. Pieghi i gomiti e abbassi il corpo verso il pavimento, poi spinga verso l'alto fino alla posizione iniziale.
Pressioni con manubri in piedi sopra la testa: Prenda un paio di manubri e li tenga all'altezza delle spalle. Spinga i manubri verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese in alto, quindi li riabbassi all'altezza delle spalle.
File con manubri: Si pieghi in avanti in vita con un manubrio in ogni mano. Tiri un braccio verso il petto, poi lo abbassi. Ripeta con l'altro braccio.
Plank laterali: Si sdrai sul fianco con le gambe sovrapposte e si sostenga sull'avambraccio. Sollevi i fianchi e le ginocchia da terra per formare una linea retta con il corpo.

Si ricordi di concentrarsi sulla forma corretta e di aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti per continuare a vedere i progressi. Questi esercizi per la parte superiore del corpo, se eseguiti quotidianamente, possono aiutarla a ottenere una parte superiore del corpo più forte e più tonica. Consulti un professionista del fitness per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente.

Esercizi per il core per il fitness di tutti i giorni

Raggiunga un core forte e stabile incorporando questi esercizi nel suo programma di fitness quotidiano. I muscoli del core svolgono un ruolo cruciale nel sostenere la colonna vertebrale, nel migliorare la postura e nell'aumentare le prestazioni fisiche complessive. Ecco alcuni efficaci esercizi per il core che può fare quotidianamente:

Plank: Inizi in una posizione di push-up con gli avambracci a terra. Coinvolga il suo nucleo e mantenga questa posizione per un tempo prestabilito. Aumenti gradualmente la durata man mano che aumenta la forza.
Plance laterali: Si sdrai sul fianco con le gambe sovrapposte. Si sostenga sull'avambraccio e sollevi le anche e le ginocchia da terra per formare una linea retta con il corpo. Mantenga questa posizione per il tempo desiderato, poi cambi lato.
Ponte dei glutei: Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spinga attraverso i talloni per sollevare i fianchi da terra, impegnando i glutei e il core. Si riabbassi e ripeta per il numero di ripetizioni raccomandato.
Alzate delle gambe: Si sdrai sulla schiena con le gambe distese. Mantenga il core impegnato mentre solleva entrambe le gambe da terra, formando un angolo di 90 gradi con il corpo. Abbassi lentamente le gambe senza toccare il suolo e ripeta.
Torsioni russe: Si sieda a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Si inclini leggermente all'indietro e sollevi i piedi da terra, bilanciandosi sulle ossa dei sedili. Tenga un manubrio o una palla medica davanti al petto e torca il busto da un lato all'altro, impegnando il core durante il movimento.

Si ricordi di eseguire questi esercizi con una forma e un controllo adeguati. Inizi con un numero di ripetizioni e una durata che la mettano alla prova, ma che siano sostenibili. Man mano che costruisce forza e resistenza, aumenta gradualmente l'intensità e la durata dei suoi allenamenti core. Se non è sicuro della sua forma o ha bisogno di una guida personalizzata, è consigliabile consultare un professionista del fitness. Incorporare questi esercizi per il core nella sua routine di fitness quotidiana la aiuterà a ottenere un core forte e stabile, con conseguente miglioramento delle prestazioni generali e riduzione del rischio di lesioni.

Esercizi per tutto il corpo per un allenamento quotidiano

Ottiene un allenamento completo del corpo con questi esercizi che mirano a più gruppi muscolari e possono essere inclusi nella sua routine di fitness quotidiana. Incorporare questi esercizi nella sua routine la aiuterà a migliorare la forza generale, la resistenza e la capacità di recupero.

Affondi: Inizi con i piedi alla larghezza delle spalle e faccia un passo in avanti con la gamba destra. Pieghi il ginocchio destro fino a quando la coscia è parallela al suolo, quindi si sollevi dal piede destro e torni alla posizione iniziale. Ripeta con la gamba sinistra.
Flessioni: Questo esercizio di base con il peso corporeo fa lavorare diversi muscoli del corpo, tra cui il petto, le spalle e i tricipiti. Inizi in una posizione di plank con il core impegnato. Pieghi i gomiti e abbassi il corpo verso il pavimento, poi spinga verso l'alto fino alla posizione iniziale.
Squat: Si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, il petto in alto e le braccia ai lati. Pieghi le ginocchia e spinga i fianchi indietro come se fosse seduto su una sedia. Si abbassi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi torni alla posizione iniziale.

Esercizi aggiuntivi:

Pressioni con manubri in piedi sopra la testa: Questo esercizio è mirato alle spalle, alla parte superiore della schiena e al core.
File di manubri: Questi esercizi sono rivolti a più muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena e le braccia.
Sollevamenti da una gamba sola: Questo esercizio sfida l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe.
Burpees: I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che migliora la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.
Plank laterali: Questi esercizi sono mirati ai muscoli del core e aiutano a migliorare la stabilità.
Gli assi: I plank fanno lavorare i muscoli del core senza sforzare la schiena.
Ponte dei glutei: Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli del core.

Si ricordi di concentrarsi sulla forma corretta e di aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti. Consulti un professionista del fitness per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente. Incorporando questi esercizi per tutto il corpo nella sua routine quotidiana, può ottenere un programma di fitness completo che promuove la salute e il benessere generale.

Esercizi di equilibrio e flessibilità per la pratica quotidiana

Migliori il suo equilibrio e la sua flessibilità praticando quotidianamente questi esercizi per sostenere le sue attività quotidiane:

Affondi: Questi aiutano a migliorare l'equilibrio e a rafforzare le gambe e i glutei. Inizi con i piedi alla larghezza delle spalle e faccia un passo in avanti con la gamba destra. Pieghi il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo. Si sollevi dal piede destro e torni alla posizione iniziale. Ripeta con la gamba sinistra.
Pressioni con manubri in piedi sopra la testa: Questo esercizio è mirato alle spalle, alla parte superiore della schiena e al core. Tenga dei manubri nelle mani e inizi con le braccia parallele al pavimento. Spinga verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa, poi si abbassi.
Sollevamenti da una gamba sola: Questo esercizio sfida l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe. Si metta in piedi con un manubrio in una mano e le ginocchia leggermente piegate. Calci la gamba opposta all'indietro mentre abbassa il manubrio verso il suolo. Ritorni alla posizione iniziale e ripeta sull'altro lato.

Migliori il suo equilibrio e la sua flessibilità praticando quotidianamente questi esercizi per sostenere le sue attività quotidiane:

Flessioni: Questo esercizio di base con il peso corporeo fa lavorare diversi muscoli del corpo, tra cui il petto, le spalle e i tricipiti. Inizi in una posizione di plank con il core impegnato. Pieghi i gomiti e abbassi il corpo verso il pavimento, poi spinga verso l'alto fino alla posizione iniziale.
Squat: Gli squat impegnano la parte inferiore del corpo e i muscoli del core e aiutano ad aumentare la flessibilità. Si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, il petto in alto e le braccia ai lati. Pieghi le ginocchia e spinga i fianchi indietro come se fosse seduto su una sedia. Si abbassi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi torni alla posizione iniziale.
File di manubri: Questi esercizi sono rivolti a più muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena e le braccia. Si pieghi in avanti in vita con un manubrio in ogni mano. Tiri un braccio verso il petto, poi lo abbassi. Ripeta con l'altro braccio.

Migliori il suo equilibrio e la sua flessibilità praticando quotidianamente questi esercizi per sostenere le sue attività quotidiane:

Burpees: I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che migliora la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. Inizi in posizione eretta, poi si accovacci e appoggi le mani a terra. Scalci le gambe all'indietro in una posizione di push-up, poi salti i piedi verso le mani e si alzi dritto, saltando alla fine.
Plank laterali: Questi esercizi sono mirati ai muscoli del core e aiutano a migliorare la stabilità. Si sdrai sul fianco con le gambe sovrapposte e si sostenga sull'avambraccio. Sollevi le anche e le ginocchia da terra per formare una linea retta con il corpo.
Gli assi: Gli assi fanno lavorare i muscoli del core senza affaticare la schiena. Inizi in una posizione di push-up con gli avambracci a terra. Mantenga il corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi e mantenga questa posizione per un tempo stabilito.

Si ricordi di concentrarsi sulla forma corretta e di aumentare gradualmente l'intensità degli allenamenti per continuare a vedere i progressi. Consulti un professionista del fitness per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo corretto.

Esercizi di resistenza per la forma fisica di tutti i giorni

Aumenti i suoi livelli di resistenza e migliori la sua salute cardiovascolare con questi esercizi che può incorporare nella sua routine di fitness quotidiana.

Corsa: Allacci le scarpe da ginnastica e si metta in marcia per una corsa quotidiana. Inizi con un ritmo confortevole e aumenti gradualmente la distanza o l'intensità per sfidare se stesso e migliorare la resistenza.
Ciclismo: Salga su una bicicletta e pedali per migliorare la sua resistenza. Che scelga di pedalare all'aperto o di usare una cyclette, il ciclismo è un esercizio a basso impatto che può essere svolto quotidianamente per aumentare la resistenza.
Jumping jacks: Questo esercizio semplice ma efficace fa salire la frequenza cardiaca e aumenta la resistenza. Inizi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, poi salti divaricando le gambe e sollevando le braccia in alto. Ripeta per un determinato numero di ripetizioni o per una durata di tempo specifica.
Ginocchia alte: Coinvolga il suo core e faccia pompare il cuore con le ginocchia alte. Si metta in piedi e sollevi le ginocchia verso il petto il più in alto possibile, alternando le gambe. Aumenti la velocità e l'intensità man mano che aumenta la resistenza.
Burpees: Sfidi tutto il suo corpo e migliori la resistenza cardiovascolare con i burpees. Iniziare in posizione eretta, cadere in uno squat, calciare le gambe indietro in una posizione di spinta, eseguire una spinta, saltare i piedi indietro verso le mani e saltare in alto in modo esplosivo. Ripetere per un determinato numero di ripetizioni o per una durata di tempo specifica.

Suggerimenti per integrare gli esercizi di resistenza nella sua routine:

Inizi lentamente e aumenti gradualmente la durata o l'intensità dei suoi allenamenti per evitare uno sforzo eccessivo.
Rimanga coerente con la sua routine di esercizi per mantenere e migliorare i suoi livelli di resistenza.
Ascolti il suo corpo e prenda dei giorni di riposo quando è necessario per prevenire gli infortuni e favorire il recupero.
Rimanga idratato prima, durante e dopo gli allenamenti per ottimizzare le prestazioni e la resistenza.
Si rivolga a un professionista del fitness per una guida personalizzata e per assicurarsi di eseguire gli esercizi in modo corretto.

Incorporando una serie di esercizi di resistenza nella sua routine di fitness quotidiana, può aumentare la sua resistenza, migliorare la salute cardiovascolare e raggiungere i suoi obiettivi di fitness.

Ulteriori suggerimenti per mantenere una routine di esercizio fisico regolare

Segua questi consigli per rimanere motivato e impegnato nella sua routine quotidiana di esercizi per ottenere risultati ottimali:

Si ponga degli obiettivi raggiungibili: Inizi con poco e aumenti gradualmente l'intensità e la durata dei suoi allenamenti. Stabilire obiettivi realistici la aiuterà a rimanere motivato e a prevenire il burnout.
Trovi delle attività che le piacciono: Incorporare esercizi che le piacciono davvero e che non vede l'ora di fare. Che si tratti di nuotare, ballare o fare escursioni, scegliere le attività che ama renderà la sua routine quotidiana di esercizi più piacevole e sostenibile.
Variare gli allenamenti: Mantenga la sua routine interessante e prevenga la noia incorporando una varietà di esercizi e stili di allenamento. In questo modo, non solo metterà alla prova il suo corpo in modi diversi, ma eviterà anche che si verifichino dei plateau nei suoi progressi.
Farlo diventare un'abitudine: La coerenza è la chiave per mantenere una routine di esercizio regolare. Programmi i suoi allenamenti alla stessa ora ogni giorno, rendendoli una parte non negoziabile della sua routine quotidiana.
Rimanga responsabile: Trovi un partner di responsabilità o si unisca a una comunità di fitness per aiutarla a rimanere motivato. Condividere i suoi obiettivi e i suoi progressi con altri può fornirle sostegno e incoraggiamento nel suo percorso di fitness.
Ascolti il suo corpo: Presti attenzione ai segnali del suo corpo e adatti gli allenamenti di conseguenza. Si riposi quando è necessario e non si sforzi troppo. La sua routine quotidiana di esercizi deve essere impegnativa, ma anche sostenibile e piacevole.
Traccia i suoi progressi: Tenga un registro degli allenamenti, annotando i miglioramenti e le tappe fondamentali. Tracciare i suoi progressi non solo la motiverà, ma l'aiuterà anche a vedere quanta strada ha fatto.

Si ricordi che la costanza e il piacere sono la chiave per mantenere una routine di esercizio regolare. Seguendo questi consigli e ascoltando il suo corpo, può fare dell'esercizio quotidiano un'abitudine che durerà tutta la vita, a beneficio della sua salute e del suo benessere generale.

L'importanza di una forma corretta e della ricerca di una guida

Si assicuri di eseguire gli esercizi con una forma corretta e si rivolga a un professionista del fitness per massimizzare i benefici della sua pratica quotidiana. Una forma corretta è fondamentale per prevenire le lesioni e ottenere risultati ottimali. Garantisce che si rivolga ai muscoli desiderati e che li impegni in modo efficace.

Quando esegue gli esercizi, presti molta attenzione all'allineamento e al movimento del suo corpo. Mantenga una postura corretta, attivi i muscoli corretti e utilizzi movimenti controllati durante ogni ripetizione. In questo modo eviterà di sottoporre le articolazioni e i muscoli a sforzi inutili, consentendole di progredire in modo sicuro ed efficiente.

Un professionista del fitness può fornirle indicazioni preziose sulla tecnica di esercizio corretta, sulle modifiche e sulle progressioni, in base alle sue esigenze e ai suoi obiettivi specifici. Può valutare la sua forma, correggere eventuali errori di forma e consigliare modifiche per ottimizzare l'allenamento. Inoltre, può progettare un programma di esercizi personalizzato che si adatti al suo livello di forma fisica e alle sue preferenze, assicurandole un allenamento completo ed efficace.

Dando priorità alla forma corretta e cercando una guida, non solo ridurrà il rischio di lesioni, ma otterrà anche il massimo dalla sua pratica quotidiana di esercizio. Si ricordi che la costanza è fondamentale e che con la tecnica giusta e i consigli degli esperti può raggiungere i suoi obiettivi di fitness in modo sicuro ed efficiente.

Conclusione

Incorporando gli esercizi nella sua routine quotidiana, può migliorare la sua forma fisica, aumentare i suoi livelli di energia e migliorare il suo benessere generale. Gli esperti raccomandano di includere una varietà di esercizi che mirano a diversi gruppi muscolari, per garantire un allenamento completo. Ecco alcuni esercizi che può fare tutti i giorni:

Affondi: Questi aiutano a migliorare l'equilibrio e a rafforzare le gambe e i glutei. Inizi con i piedi alla larghezza delle spalle e faccia un passo in avanti con la gamba destra. Pieghi il ginocchio destro finché la coscia non è parallela al suolo. Si sollevi dal piede destro e torni alla posizione iniziale. Ripeta con la gamba sinistra.
Flessioni: Questo esercizio di base con il peso corporeo fa lavorare diversi muscoli del corpo, tra cui il petto, le spalle e i tricipiti. Inizi in una posizione di plank con il core impegnato. Pieghi i gomiti e abbassi il corpo verso il pavimento, poi spinga verso l'alto fino alla posizione iniziale.
Squat: Gli squat impegnano la parte inferiore del corpo e i muscoli del core e aiutano ad aumentare la flessibilità. Si metta in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, il petto in alto e le braccia ai lati. Pieghi le ginocchia e spinga i fianchi indietro come se fosse seduto su una sedia. Si abbassi fino a quando le cosce sono parallele al suolo, quindi torni alla posizione iniziale.
Pressioni con manubri in piedi sopra la testa: Questo esercizio è mirato alle spalle, alla parte superiore della schiena e al core. Tenga dei manubri nelle mani e inizi con le braccia parallele al pavimento. Spinga verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa, poi si abbassi.
File di manubri: Questi esercizi sono rivolti a più muscoli della parte superiore del corpo, tra cui la schiena e le braccia. Si pieghi in avanti in vita con un manubrio in ogni mano. Tiri un braccio verso il petto, poi lo abbassi. Ripeta con l'altro braccio.
Sollevamenti da una gamba sola: Questo esercizio sfida l'equilibrio e rafforza i muscoli delle gambe. Si metta in piedi con un manubrio in una mano e le ginocchia leggermente piegate. Calci la gamba opposta all'indietro mentre abbassa il manubrio verso il suolo. Ritorni alla posizione di partenza e ripeta sull'altro lato.
Burpees: I burpees sono un esercizio per tutto il corpo che migliora la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. Inizi in posizione eretta, poi si accovacci e appoggi le mani a terra. Scalci le gambe all'indietro in una posizione di push-up, poi salti i piedi verso le mani e si alzi dritto, saltando alla fine.
Plank laterali: Questi esercizi sono mirati ai muscoli del core e aiutano a migliorare la stabilità. Si sdrai sul fianco con le gambe sovrapposte e si sostenga sull'avambraccio. Sollevi le anche e le ginocchia da terra per formare una linea retta con il corpo.
Gli assi: Gli assi fanno lavorare i muscoli del core senza affaticare la schiena. Inizi in una posizione di push-up con gli avambracci a terra. Mantenga il corpo in linea retta dalla testa alle dita dei piedi e mantenga questa posizione per un tempo stabilito.
Ponte dei glutei: Questo esercizio rafforza i glutei e i muscoli del core. Si sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Spinga attraverso i talloni per sollevare i fianchi da terra, poi si abbassi. Ripeta per il numero di ripetizioni raccomandato.