Ripetizioni e set per costruire la forza

La costruzione della forza attraverso ripetizioni e serie efficaci è un aspetto cruciale dell' allenamento della forza e della costruzione muscolare. Comprendere l'intervallo ottimale di ripetizioni e serie può massimizzare la crescita muscolare e gli aumenti di forza, portando a un miglioramento delle prestazioni atletiche e della forma fisica generale.

Nell' allenamento della forza, le ripetizioni si riferiscono al numero di volte in cui un esercizio viene eseguito consecutivamente, mentre i set sono un gruppo di ripetizioni. La combinazione di ripetizioni e serie determina il carico di lavoro complessivo e l'intensità di un allenamento, assicurando che i muscoli siano adeguatamente stimolati per la crescita.

Quando si punta a costruire la forza, è essenziale trovare la giusta gamma di ripetizioni e serie che si adatta ai suoi obiettivi di allenamento. Le diverse combinazioni di ripetizioni e serie mirano a fibre muscolari specifiche, come le fibre di tipo I e di tipo II, che sono responsabili di diversi aspetti della forza.

Un metodo efficace per costruire la forza è l'allenamento a piramide inversa. Questo schema di ripetizioni inizia con un peso sufficientemente impegnativo per 4-8 ripetizioni e diminuisce progressivamente il peso del 10%, aumentando il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. L'allenamento a piramide inversa ottimizza l'impegno delle fibre muscolari e il potenziale di crescita, rendendolo una scelta eccellente per le persone che vogliono aumentare la loro forza.

Per incorporare l'allenamento a piramide inversa in un programma di allenamento, si consiglia di eseguirlo da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. Tuttavia, è importante notare che questo approccio può essere fisicamente impegnativo e il riposo e il recupero adeguati sono fondamentali per la riparazione e la crescita muscolare.

Punti di forza:

• La costruzione della forza richiede ripetizioni e set efficaci nella sua routine di allenamento.
• Capire l'intervallo ottimale di ripetizioni e serie è fondamentale per massimizzare la crescita muscolare e i guadagni di forza.
• L'allenamento a piramide inversa è un metodo efficace per colpire diverse fibre muscolari e stimolare la crescita muscolare.
• Si consiglia di incorporare l'allenamento a piramide inversa due o tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave.
• Un riposo e un recupero adeguati sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare, soprattutto quando si segue un programma di allenamento impegnativo.

Capire le ripetizioni e gli insiemi

Nell' allenamento della forza, le ripetizioni (reps) si riferiscono al numero di volte che un esercizio viene eseguito consecutivamente, mentre i set rappresentano un gruppo di ripetizioni. Questi due componenti giocano un ruolo cruciale nell'efficacia della sua routine di allenamento e degli obiettivi generali di costruzione muscolare.

Per determinare il numero appropriato di ripetizioni e di serie per costruire la forza, è importante considerare il suo livello di forma fisica e i suoi obiettivi specifici. Per i principianti, una raccomandazione comune è quella di iniziare con ripetizioni più alte (circa 8-12) e di concentrarsi su serie multiple per costruire una base di forza e resistenza. Man mano che progredisce, può diminuire il numero di ripetizioni e aumentare il peso per sfidare ulteriormente i suoi muscoli.

Benefici delle ripetizioni e degli insiemi:

• Le ripetizioni e le serie aiutano a stimolare la crescita muscolare, reclutando e affaticando le fibre muscolari.
• Variando gli intervalli di ripetizioni e di set, può indirizzare gruppi muscolari specifici e migliorare l'equilibrio muscolare generale.
• Incorporare diverse combinazioni di ripetizioni e serie nelle sue routine di allenamento può evitare i plateau e massimizzare i guadagni di forza.
• L'ottimizzazione dell'intervallo di ripetizioni e set consente un riposo e un recupero adeguati, riducendo il rischio di sovrallenamento.

Sommario

Comprendere il ruolo delle ripetizioni e dei set nell'allenamento della forza è essenziale per progettare metodi di allenamento efficaci e raggiungere i suoi obiettivi di costruzione muscolare. Che sia un principiante o un esperto, adattare gli intervalli di ripetizioni e serie al suo livello di forma fisica e ai suoi obiettivi può ottimizzare la crescita muscolare e i guadagni di forza. Incorporando la varietà e consentendo un riposo adeguato, può mantenere gli allenamenti stimolanti e progredire verso i risultati desiderati.

Trovare l'intervallo ottimale di ripetizioni e set

Per costruire la forza in modo efficace, è essenziale determinare il giusto intervallo di ripetizioni e di serie che si adatta ai suoi obiettivi di fitness. Le ripetizioni (reps) e i set svolgono un ruolo fondamentale nello stimolare la crescita muscolare e nell'aumentare la forza. Per quanto riguarda l'intervallo di ripetizioni e serie, non esiste un approccio unico per tutti. Dipende da vari fattori, come la sua esperienza di allenamento, il livello di forma fisica attuale e i gruppi muscolari specifici che desidera raggiungere.

Un metodo efficace per costruire la forza è l'allenamento a piramide inversa. Questo schema di ripetizioni prevede di iniziare con un peso sufficientemente impegnativo per 4-8 ripetizioni e di diminuire il peso del 10%, aumentando il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. Questo approccio ottimizza l'impegno delle fibre muscolari e il potenziale di crescita, puntando sia sulle fibre muscolari di tipo I che su quelle di tipo II.

Se decide di incorporare l'allenamento a piramide inversa nel suo programma di allenamento, si consiglia di eseguirlo da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. Tuttavia, tenga presente che questo metodo può essere fisicamente impegnativo, quindi è fondamentale prevedere un riposo e un recupero adeguati. I periodi di riposo tra le serie e i giorni di riposo per recuperare sono altrettanto importanti per ottenere guadagni di forza ottimali.

Punti chiave:

1. Determinare il giusto intervallo di ripetizioni e di set è fondamentale per un efficace sviluppo della forza.
2. L'allenamento a piramide inversa è uno schema di ripetizioni che ottimizza il coinvolgimento delle fibre muscolari e il potenziale di crescita.
3. Incorporare l'allenamento a piramide inversa due o tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave.
4. Assicuri un riposo e un recupero adeguati per evitare il sovrallenamento e massimizzare i guadagni di forza.

Si ricordi che per trovare l'intervallo ottimale di ripetizioni e serie può essere necessario fare qualche esperimento e aggiustamento in base ai suoi progressi e ai suoi obiettivi. È sempre una buona idea consultare un personal trainer certificato o un professionista del fitness, che può fornirle una guida esperta e aiutarla a progettare un programma di allenamento su misura per le sue esigenze e capacità specifiche.

Allenamento a piramide inversa

L'allenamento a piramide inversa è uno schema di ripetizioni che può ottimizzare la crescita muscolare regolando progressivamente sia il peso che il numero di ripetizioni. Si inizia con un peso sufficientemente impegnativo per 4-8 ripetizioni e si diminuisce il peso del 10%, aumentando il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. Questo metodo si rivolge strategicamente sia alle fibre muscolari di tipo I che a quelle di tipo II, massimizzando il coinvolgimento delle fibre muscolari e il potenziale di crescita.

Incorporare l'allenamento a piramide inversa nel suo programma di allenamento può essere molto efficace. Si consiglia di eseguire l'allenamento a piramide inversa da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. Questo approccio consente una stimolazione e un tempo di recupero sufficienti, assicurando che i muscoli possano adattarsi e rafforzarsi.

Tuttavia, è importante notare che l'allenamento a piramide inversa può essere molto impegnativo per l'organismo. Per evitare il sovrallenamento e promuovere risultati ottimali, è fondamentale dare priorità al riposo e al recupero. Incorporare i giorni di riposo nel suo programma di allenamento e assicurarsi di dormire a sufficienza, di mangiare una dieta equilibrata e di rimanere idratati per sostenere la crescita muscolare e il recupero.

Vantaggi dell'allenamento a piramide inversa:

• Ottimizza il coinvolgimento delle fibre muscolari e il potenziale di crescita
• Permette un sovraccarico progressivo, che porta ad aumenti di forza.
• Si rivolge sia alle fibre muscolari di tipo I che a quelle di tipo II.
• Lavora in modo efficiente su più gruppi muscolari in un lasso di tempo più breve.
• Può aiutare a superare i plateau e a stimolare la crescita muscolare.

Consideri di incorporare l'allenamento a piramide inversa nella sua routine di allenamento della forza, per sfidare i suoi muscoli in modi nuovi e massimizzare la forza e il potenziale di costruzione muscolare. Si ricordi di ascoltare il suo corpo, di regolare il peso e la gamma di ripetizioni in base al suo livello di forma fisica e di dare sempre la priorità alla sicurezza e alla forma corretta durante gli allenamenti.

Incorporare l'allenamento a piramide inversa

Per trarre il massimo dall'allenamento a piramide inversa, è importante incorporarlo strategicamente nella sua routine di allenamento. Questo schema di ripetizioni prevede di iniziare con un peso che la mette alla prova per 4-8 ripetizioni, per poi diminuire il peso del 10% e aumentare il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. Puntando sia sulle fibre muscolari di tipo I che su quelle di tipo II, l'allenamento a piramide inversa ottimizza il coinvolgimento delle fibre muscolari e il potenziale di crescita.

Per incorporare efficacemente l'allenamento a piramide inversa, si consiglia di includerlo nel programma di allenamento da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. La natura intensa di questo approccio di allenamento richiede un riposo e un recupero adeguati, quindi si assicuri di concedere un tempo sufficiente ai suoi muscoli per ripararsi e crescere. Ciò può comportare la modifica del volume di allenamento complessivo o l'inserimento di giorni di riposo nella sua routine.

Vantaggi dell'allenamento a piramide inversa:

• Stimola la crescita muscolare e l'aumento della forza, agendo su diversi tipi di fibre muscolari.
• Consente una maggiore intensità e carichi più pesanti nel primo set.
• Aiuta a superare i plateau sfidando i muscoli in modo nuovo.
• Efficienza e risparmio di tempo, in quanto può completare un allenamento di alta qualità in meno tempo.

Si ricordi di ascoltare sempre il suo corpo e di regolare i pesi e le ripetizioni in base al suo livello di forma fisica e ai suoi obiettivi. È consigliabile rivolgersi a un personal trainer certificato, che potrà fornirle consigli esperti e personalizzare un programma di allenamento specifico per le sue esigenze. Incorporando l'allenamento a piramide inversa in modo strategico nella sua routine di allenamento, potrà massimizzare i guadagni di forza e portare il suo percorso di costruzione muscolare a un livello superiore.

Riposo e recupero

Il riposo e il recupero giocano un ruolo fondamentale nel massimizzare i benefici dell'allenamento della forza e nel costruire la forza. Quando ci si impegna in allenamenti intensi, è importante lasciare ai muscoli il tempo di recuperare e riparare. I giorni di riposo sono essenziali per evitare il sovrallenamento e ridurre il rischio di lesioni. Durante i periodi di riposo, i suoi muscoli sono in grado di ricostruirsi e rafforzarsi, portando a un aumento della massa muscolare e della forza complessiva.

Un metodo efficace di riposo e recupero consiste nell'incorporare giorni di recupero attivo nella sua routine di allenamento. Questo può includere esercizi a bassa intensità come la camminata o lo stretching, che aiutano a migliorare la circolazione sanguigna e a promuovere la riparazione muscolare senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Inoltre, dormire a sufficienza è fondamentale per un recupero ottimale. Cerchi di dormire 7-9 ore di qualità ogni notte per favorire la crescita muscolare e il benessere generale.

Punti chiave:

• Il riposo e il recupero sono fondamentali per massimizzare i benefici dell'allenamento della forza.
• Incorporare i giorni di riposo e il recupero attivo nella sua routine di allenamento.
• Dorma 7-9 ore di qualità ogni notte.

Si ricordi che il riposo e il recupero sono importanti quanto l'allenamento stesso. Lasciando al suo corpo tutto il tempo necessario per riposare e riparare, potrà spingere di più durante le sessioni di allenamento della forza e raggiungere i suoi obiettivi di fitness in modo più efficace.

L'influenza della genetica

Anche se la genetica può influenzare la nostra capacità di costruire la forza, non deve scoraggiarci dal perseguire i nostri obiettivi di fitness. Il nostro patrimonio genetico gioca un ruolo nel determinare la composizione delle fibre muscolari, che può influenzare la facilità con cui acquisiamo forza e massa muscolare. Alcuni individui possono avere naturalmente una proporzione maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, che sono associate alla potenza e alla forza esplosiva. D'altra parte, alcuni possono avere una percentuale più elevata di fibre muscolari a contrazione lenta, che sono più orientate alla resistenza.

Tuttavia, è importante ricordare che le nostre predisposizioni genetiche non sono le uniche determinanti delle nostre capacità fisiche. Anche se non abbiamo gli stessi vantaggi genetici di altri, possiamo comunque fare progressi significativi attraverso un allenamento costante e metodi di allenamento efficaci.

L'allenamento per la forza offre numerosi benefici per le persone di tutti i background genetici. Incorporando una varietà di intervalli di ripetizioni e di serie nelle nostre routine di allenamento, possiamo mirare a diverse fibre muscolari e ottimizzare i nostri guadagni di forza. Anche il sovraccarico progressivo, in cui aumentiamo gradualmente l'intensità e la resistenza dei nostri esercizi nel tempo, è fondamentale per stimolare la crescita muscolare e costruire la forza.

In definitiva, anche se la genetica può influenzare il nostro punto di partenza, saranno la nostra dedizione, il duro lavoro e l'adesione a metodi di allenamento efficaci a determinare i nostri obiettivi di forza e fitness a lungo termine. Quindi, abbracciamo il nostro potenziale genetico, spingiamo i nostri limiti e cerchiamo di progredire nel nostro percorso di allenamento della forza.

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale dell'allenamento della forza che aiuta a stimolare la crescita muscolare e ad aumentare i livelli di forza. Aumentando gradualmente l'intensità e la resistenza degli esercizi nel tempo, le persone possono sfidare i loro muscoli ad adattarsi e a diventare più forti.

Un metodo efficace per incorporare il sovraccarico progressivo nella sua routine di allenamento è l'allenamento a piramide inversa. Questo schema di ripetizioni inizia con un peso sufficientemente impegnativo per 4-8 ripetizioni e diminuisce il peso del 10%, aumentando il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. Questo approccio ottimizza l'impegno delle fibre muscolari e il potenziale di crescita, puntando sia sulle fibre muscolari di tipo I che su quelle di tipo II.

Si consiglia di incorporare l'allenamento a piramide inversa nel programma di allenamento da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. Tuttavia, è importante notare che questo approccio può essere fisicamente impegnativo, quindi è fondamentale prevedere un riposo e un recupero adeguati per evitare il sovrallenamento e le lesioni. I periodi di riposo tra le serie devono essere sufficienti per consentire il recupero muscolare, pur mantenendo l'intensità dell'allenamento.

I benefici del sovraccarico progressivo:

• Stimola la crescita muscolare e l'aumento della forza
• Si rivolge sia alle fibre muscolari di tipo I che a quelle di tipo II.
• Aiuta a superare i plateau e a prevenire la stagnazione.
• Fornisce un chiaro percorso di progressione nell'allenamento della forza.
• Migliora la resistenza muscolare e le prestazioni complessive.

Implementando il sovraccarico progressivo e incorporando l'allenamento a piramide inversa nella sua routine di allenamento della forza, può ottimizzare la crescita muscolare e i guadagni di forza. Si ricordi di ascoltare il suo corpo, di prevedere un riposo e un recupero adeguati e di rivolgersi a un professionista, se necessario. Con la costanza e il giusto approccio di allenamento, può raggiungere i suoi obiettivi di allenamento della forza e costruire un corpo più forte e resistente.

Variare gli intervalli di Rep e Set

Incorporare una varietà di intervalli di ripetizioni e di serie nella sua routine di allenamento della forza può fornire diversi benefici e superare i plateau dell'allenamento. Modificando il numero di ripetizioni e di serie che esegue, può indirizzare diverse fibre muscolari, stimolare la crescita muscolare e aumentare i guadagni di forza. Ecco alcuni motivi chiave per cui variare gli intervalli di ripetizioni e serie può essere vantaggioso nei suoi allenamenti:

1. Attivazione delle fibre muscolari: Diversi intervalli di ripetizioni attivano fibre muscolari specifiche. Le ripetizioni più basse (1-5) sono rivolte principalmente alle fibre muscolari a contrazione rapida, di tipo II, che sono responsabili della potenza esplosiva. Le ripetizioni più alte (12-15+) attivano le fibre muscolari a contrazione lenta di tipo I, che contribuiscono alla resistenza e alla definizione muscolare. Incorporare un mix di intervalli di ripetizioni consente un'attivazione completa delle fibre muscolari.
2. Sovraccarico progressivo: Variare gli intervalli di ripetizioni e di set la aiuta ad aumentare gradualmente l'intensità e la resistenza dei suoi esercizi, promuovendo il sovraccarico progressivo. Questo principio è essenziale per una crescita muscolare e un aumento della forza continui. Sfidando i suoi muscoli con diverse combinazioni di ripetizioni e serie, può sovraccaricarli progressivamente e superare i suoi limiti.
3. Prevenzione del Plateau di allenamento: Il nostro corpo si adatta a stimoli di allenamento ripetitivi. Incorporando una varietà di intervalli di ripetizioni e di serie, può prevenire i plateau e mantenere gli allenamenti stimolanti ed efficaci. Cambiare le variabili dell'allenamento, come gli intervalli di ripetizioni e di set, fa sì che i suoi muscoli siano in grado di fare domande e promuove progressi continui.

Ricorda, quando incorpora intervalli di ripetizioni e set diversi, è fondamentale ascoltare il suo corpo e regolarsi di conseguenza. Aumenti gradualmente l'intensità e la resistenza, assicurando al contempo una forma e una tecnica adeguate. È anche essenziale dare priorità al riposo e al recupero, per consentire ai muscoli di ripararsi e crescere. La consulenza di un personal trainer certificato può fornire una guida preziosa e aiutarla a progettare un programma di allenamento personalizzato che incorpori una gamma di schemi di ripetizioni e di serie.

Monitoraggio dei progressi e aggiustamenti

Tracciare i suoi progressi e regolare gli intervalli di ripetizioni e di set in base agli aumenti di forza è fondamentale per un miglioramento continuo. Monitorando le sue prestazioni e apportando le modifiche necessarie alla sua routine di allenamento, può assicurarsi di mettere costantemente alla prova i suoi muscoli e di promuovere la crescita muscolare.

Un modo efficace per tenere traccia dei suoi progressi è quello di tenere un diario di allenamento. Registri il numero di ripetizioni e di serie che esegue per ogni esercizio, oltre al peso utilizzato. Questo le permette di vedere le tendenze nel tempo e di identificare le aree in cui potrebbe aver bisogno di aumentare l'intensità o di modificare gli intervalli di ripetizioni e serie.

Ecco alcune considerazioni chiave per monitorare i progressi e gli aggiustamenti:

1. Progressione: Cerchi di aumentare gradualmente il peso o la resistenza che utilizza per ogni esercizio. Questo sovraccarico progressivo stimola la crescita muscolare e l'aumento della forza.
2. Platea: Se si accorge che i suoi progressi si sono bloccati o non vede più miglioramenti, potrebbe essere il momento di cambiare gli intervalli di ripetizioni e di serie. Prenda in considerazione la possibilità di provare combinazioni diverse per sfidare i suoi muscoli in modi nuovi.
3. Incremento della forza: Presti attenzione al miglioramento della sua forza nel tempo. Se è costantemente in grado di sollevare pesi più pesanti o di eseguire un maggior numero di ripetizioni con lo stesso peso, potrebbe essere il momento di aumentare l'intensità o di regolare di conseguenza i suoi intervalli di ripetizioni e di set.

Si ricordi che il percorso di ognuno è diverso e ciò che funziona per una persona può non funzionare per un'altra. È importante ascoltare il proprio corpo e apportare modifiche in base ai progressi e agli obiettivi individuali. Consultare un personal trainer certificato o un professionista del fitness può anche fornire una guida preziosa quando si tratta di monitorare i progressi e regolare il suo programma di allenamento.

Cercare una guida professionale

Se è alle prime armi con l'allenamento della forza o sta cercando di raggiungere obiettivi di forza specifici, consultare un personal trainer certificato può fornire una guida preziosa. Un personal trainer esperto può valutare il suo attuale livello di forma fisica, capire le sue esigenze individuali e progettare un programma di allenamento personalizzato in base ai suoi obiettivi. Può aiutarla a capire l'importanza delle ripetizioni e dei set per costruire la forza e guidarla a trovare l'intervallo ottimale per i suoi allenamenti.

Un personal trainer certificato può anche insegnarle la forma e la tecnica corretta per ogni esercizio, assicurandosi che massimizzi i suoi sforzi e minimizzi il rischio di lesioni. Può aiutarla a progredire gradualmente, monitorando i suoi progressi e apportando le necessarie modifiche agli intervalli di ripetizioni e serie nel corso del tempo. Questo approccio personalizzato la aiuterà a ottenere continui aumenti di forza e a prevenire i plateau nel suo allenamento.

I vantaggi di lavorare con un personal trainer:

• Riceverà una guida esperta e un'istruzione su misura per le sue esigenze individuali.
• Impari la forma e la tecnica corretta per ogni esercizio, per evitare infortuni.
• Avere un programma di allenamento personalizzato, progettato per raggiungere i suoi obiettivi di forza specifici.
• Traccia i suoi progressi e apporta le modifiche necessarie per garantire un miglioramento continuo.
• Rimanga motivato e responsabile con il supporto di un professionista esperto.

In generale, investire nell'esperienza di un personal trainer certificato può migliorare notevolmente il suo percorso di allenamento della forza. Con la sua guida, potrà ottimizzare le ripetizioni e gli insiemi, prevenire gli infortuni e raggiungere i risultati desiderati in termini di forza e costruzione muscolare.

Conclusione

La costruzione della forza attraverso ripetizioni e serie strategiche è un aspetto fondamentale dell'allenamento della forza efficace, che porta alla crescita muscolare e a risultati tangibili. Comprendendo i concetti di ripetizioni (reps) e set, le persone possono ottimizzare le loro routine di allenamento e mirare a fibre muscolari specifiche per ottenere i massimi guadagni. Trovare l'intervallo ottimale di ripetizioni e serie è fondamentale, in quanto combinazioni diverse possono produrre benefici diversi.

Un metodo efficace che può essere incorporato in un programma di allenamento della forza è l'allenamento piramidale inverso. Questo schema di ripetizioni prevede di iniziare con un peso sufficientemente impegnativo per 4-8 ripetizioni e poi diminuire il peso del 10%, aumentando il numero di ripetizioni di due in ogni serie successiva. L'allenamento a piramide inversa ottimizza l'impegno delle fibre muscolari e il potenziale di crescita, puntando sia sulle fibre muscolari di tipo I che su quelle di tipo II.

Per incorporare l'allenamento a piramide inversa, si raccomanda di includerlo da due a tre volte alla settimana, concentrandosi sui gruppi muscolari chiave. Tuttavia, è importante prevedere un riposo e un recupero adeguati, poiché questo approccio può essere impegnativo per l'organismo. Periodi di riposo sufficienti favoriscono la crescita muscolare e prevengono il sovrallenamento, che è fondamentale per il successo a lungo termine nello sviluppo della forza.

È importante anche monitorare i progressi e apportare modifiche agli intervalli di ripetizioni e serie nel corso del tempo. Monitorando i guadagni di forza e adattando il programma di allenamento di conseguenza, le persone possono continuare a sfidare i loro muscoli ed evitare i plateau. Rivolgersi a un professionista, come un personal trainer certificato, può fornire indicazioni preziose e garantire programmi di allenamento personalizzati, adatti agli obiettivi e alle esigenze individuali.

Collegamenti alla fonte

• https://www.menshealth.com/fitness/a25905670/best-dumbbell-workouts/
• https://www.redbull.com/au-en/strength-training-for-runners-workout-guide
• https://www.menshealth.com/fitness/a45245797/reverse-pyramid-training/