Hoe 20 kilo afvallen in een maand?

Ontdek de geheimen met onze gids "Hoe verlies ik 20 kilo in een maand? Transformeer uw leven, begin uw reis naar een gezondere toekomst vandaag nog!

Hoe verlies ik 20 kilo in een maand?

20 kilo afvallen in een maand kan een uitdaging lijken, maar met de juiste aanpak is het mogelijk om snel gewicht te verliezen op een gezonde manier. Het vereist discipline en een combinatie van strategieën die zich richten op veilige en effectieve methoden om die extra kilo's kwijt te raken.

Belangrijkste opmerkingen:

Stel realistische doelen voor gewichtsverlies en streef naar een constante snelheid van 1-2 pond per week.
Calorieën tellen kan een nuttig hulpmiddel zijn in combinatie met andere aanpassingen van het dieet en de levensstijl.
Blijf gehydrateerd en verhoog de eiwitinname om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
Verminder de consumptie van geraffineerde koolhydraten om gewichtsverlies te bevorderen.
Neem weerstandstraining op in uw trainingsroutine om effectief af te vallen.

Realistische doelen stellen voor gewichtsverlies

Voordat u aan een reis om af te vallen begint, is het cruciaal om realistische doelen te stellen die prioriteit geven aan uw algehele gezondheid en welzijn. Hoewel het idee van 20 kilo afvallen in een maand verleidelijk kan zijn, is het belangrijk om gewichtsverlies voorzichtig te benaderen en effectieve strategieën te gebruiken die succes op de lange termijn bevorderen.

Om u te helpen uw reis op de juiste voet te beginnen, volgen hier enkele belangrijke tips voor het stellen van realistische doelen en het ontwikkelen van een effectief plan voor gewichtsverlies:

Zoek professionele begeleiding: Overweeg om een gezondheids- of voedingsdeskundige te raadplegen die u persoonlijk advies kan geven op basis van uw specifieke behoeften en omstandigheden. Zij kunnen u helpen een gezond streefgewicht te bepalen en een plan op maat te maken.
Focus op geleidelijke vooruitgang: In plaats van te streven naar een dramatisch gewichtsverlies in een korte periode, kunt u beter streven naar een gestaag en duurzaam tempo van 1-2 pond per week. Deze aanpak geeft uw lichaam niet alleen de kans om zich aan te passen, maar vermindert ook het risico op mogelijke gezondheidscomplicaties.
Neem een uitgebalanceerd dieet: Neem een gezond dieet met verschillende soorten fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en gezonde vetten. Vermijd beperkende diëten die kunnen leiden tot tekorten aan voedingsstoffen of onhoudbare eetgewoonten.

Een realistisch plan maken

Zodra u realistische doelen hebt gesteld, is het belangrijk om een gestructureerd plan voor gewichtsverlies op te stellen dat op uw doelstellingen is afgestemd. Overweeg de volgende tips:

Houd uw calorie-inname bij: het tellen van calorieën kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het creëren van een calorietekort, wat nodig is om af te vallen. Concentreer u op het consumeren van voedingsrijk voedsel dat de nodige energie en voedingsstoffen levert, terwijl u de portiegrootte onder controle houdt.
Zorg voor een uitgebalanceerde trainingsroutine: Combineer cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of zwemmen, met weerstandstraining om spieren op te bouwen en de stofwisseling te stimuleren. Deze combinatie kan u helpen calorieën te verbranden en optimale resultaten bij het afvallen te behalen.
Blijf gemotiveerd en zoek steun: Omring uzelf met een ondersteunend netwerk van vrienden, familie of een afslankgemeenschap. Het delen van uw successen en uitdagingen kan u gemotiveerd en verantwoordelijk houden tijdens uw reis.

Vergeet niet dat het stellen van realistische doelen en het aannemen van een gezonde levensstijl de sleutel zijn tot duurzaam gewichtsverlies. Door u te richten op uw algehele gezondheid en welzijn, kunt u succes op de lange termijn behalen en uw levenskwaliteit verbeteren.

Calorieën tellen: Een nuttig hulpmiddel

Het tellen van calorieën kan een effectieve methode zijn om uw dagelijkse energie-inname te controleren en ervoor te zorgen dat u op schema blijft met uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Door nauwkeurig bij te houden hoeveel calorieën u verbruikt, kunt u weloverwogen beslissingen nemen over uw dieet en waar nodig aanpassingen doen.

Eén strategie is het maken van een maaltijdplan met het aantal calorieën dat u elke dag wilt consumeren. Dit kan u helpen om gezondere keuzes te maken en ondoordacht snacken of te veel eten te voorkomen. Door uw maaltijden van tevoren te plannen, kunt u ervoor zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet terwijl u binnen uw caloriedoel blijft.

Hier volgen enkele tips voor succesvol calorieën tellen:

Gebruik een voedingsdagboek of een app om calorieën bij te houden om uw dagelijkse inname bij te houden. Het is belangrijk om zo nauwkeurig mogelijk te zijn, dus meet uw porties en lees voedseletiketten zorgvuldig.
Concentreer u op voedingsrijke voeding die essentiële vitaminen en mineralen levert terwijl u de calorieën binnen de perken houdt. Neem veel fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen op in uw dieet.
Let op verborgen calorieën in sauzen, dressings en dranken. Deze kunnen snel oplopen en uw inspanningen om af te vallen saboteren.
Blijf gehydrateerd door de hele dag door water te drinken. Voldoende hydratatie ondersteunt niet alleen de algehele gezondheid, maar het kan u ook helpen om u voller te voelen en de verleiding om te snacken te verminderen.

Onthoud dat het tellen van calorieën een nuttig hulpmiddel kan zijn, maar dat het belangrijk is om gewichtsverlies op een evenwichtige manier te benaderen. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, geef prioriteit aan slaap en richt u op het algehele welzijn. Door het tellen van calorieën te combineren met andere aanpassingen aan uw gezonde levensstijl, kunt u uw doelen voor gewichtsverlies veilig en duurzaam bereiken.

Hydratatie en proteïne: Sleutels tot succes

Voldoende hydratatie en het consumeren van voldoende eiwitten zijn cruciale onderdelen van een gezond dieetplan om uw reis naar gewichtsverlies te ondersteunen. Een goede hydratatie helpt bij het reguleren van uw stofwisseling en bevordert verzadiging, waardoor u minder snel te veel eet. Probeer minstens 8 glazen water per dag te drinken om gehydrateerd te blijven en uw lichaam optimaal te laten functioneren.

Eiwit is essentieel voor de opbouw en reparatie van weefsels, en het speelt ook een belangrijke rol bij gewichtsverlies. Door eiwitrijk voedsel in uw maaltijden op te nemen, kunt u trek verminderen, het verzadigingsgevoel verhogen en uw stofwisseling stimuleren. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, kalkoen, vis, tofu en peulvruchten.

Als eiwitinname een probleem is, kunt u ook eiwitshakes of -repen nemen. Dit kunnen handige opties zijn, vooral voor mensen met een drukke agenda. Zorg er wel voor dat u producten kiest met zo min mogelijk toegevoegde suikers en kunstmatige ingrediënten.

Neem eiwitrijk voedsel op in elke maaltijd en snack.
Drink minstens 8 glazen water per dag om gehydrateerd te blijven.
Overweeg indien nodig om eiwitshakes of -repen toe te voegen.
Controleer uw dagelijkse eiwitinname om er zeker van te zijn dat u uw doelen haalt.

Geraffineerde koolhydraten verminderen om gewicht te verliezen

Minderen met geraffineerde koolhydraten kan een positieve invloed hebben op uw inspanningen om af te vallen door uw bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw calorie-inname te verminderen. Wanneer u geraffineerde koolhydraten consumeert, zoals wit brood, pasta en suikerhoudende snacks, worden deze in uw lichaam snel afgebroken tot suiker. Dit kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door crashes, waardoor u een hongerig gevoel kunt krijgen en trek krijgt in meer ongezond voedsel. Door uw inname van geraffineerde koolhydraten te verminderen, kunt u uw bloedsuikerspiegel stabiliseren en deze pieken en dalen voorkomen.

De voordelen van het verminderen van geraffineerde koolhydraten:

Gewichtsverlies: Geraffineerde koolhydraten bevatten vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Door er minder van te eten, kunt u uw calorie-inname verminderen en een calorietekort creëren, wat essentieel is voor gewichtsverlies.
Verhoogde verzadiging: Geraffineerde koolhydraten bevatten vaak weinig vezels, wat betekent dat ze u niet lang een vol gevoel geven. Door ze te vervangen door vezelrijk voedsel, zoals fruit, groenten en volle granen, kunt u uw verzadiging verhogen en uw totale calorie-inname verlagen.
Verbeterd energieniveau: Geraffineerde koolhydraten kunnen energiecrashes veroorzaken door hun invloed op de bloedsuikerspiegel. Door te kiezen voor complexe koolhydraten, zoals volle granen en peulvruchten, kunt u uw lichaam de hele dag door voorzien van een constante energiebron.

Bij het verminderen van geraffineerde koolhydraten in uw dieet is het belangrijk om u te richten op het consumeren van voedingsrijke voedingsmiddelen. Om ervoor te zorgen dat u de juiste balans van voedingsstoffen binnenkrijgt, geeft u de voorkeur aan hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten. Vergeet niet om met een gezondheidsdeskundige of geregistreerde diëtist te overleggen voordat u grote veranderingen in uw dieet aanbrengt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Door er bewust voor te kiezen om minder geraffineerde koolhydraten te eten, kunt u uw doelen om af te vallen ondersteunen en uw algehele gezondheid verbeteren. Neem een verscheidenheid aan voedingsrijk voedsel op in uw dieet, blijf gehydrateerd en doe regelmatig aan lichaamsbeweging om uw vooruitgang te maximaliseren.

Weerstandstraining voor een slanker lichaam

Door weerstandstraining in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u calorieën verbranden, spieren opbouwen en uw doelen om af te vallen sneller bereiken. Krachttrainingsoefeningen, zoals het heffen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden, verhogen niet alleen uw metabolisme, maar verstevigen en modelleren ook uw lichaam. Hier volgen enkele tips om weerstandstraining in uw trainingsroutine op te nemen:

Begin met samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen aanpakken, zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
Verhoog geleidelijk het gewicht of de weerstand naarmate uw kracht toeneemt om uw spieren te blijven uitdagen.
Wissel oefeningen voor het bovenlichaam af met oefeningen voor het onderlichaam om elke spiergroep genoeg tijd te geven om te herstellen.
Doe oefeningen die specifieke spiergroepen aanpakken, zoals bicep curls, tricep extensions en lunges.

Vergeet niet om voor elke training op te warmen en daarna af te koelen om blessures te voorkomen. Het is ook belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en rustdagen te nemen als dat nodig is om uw spieren te laten herstellen en groeien. Om de voordelen van weerstandstraining te maximaliseren, combineert u deze met cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, voor een goed afgeronde fitnessroutine.

Voorbeeldkop (H3)

Als het relevant is, kunt u een subkop (H3) invoegen om meer specifieke informatie of tips te geven. Bijvoorbeeld:

Probeer lichaamsgewichtoefeningen, zoals push-ups, planks en squats, in uw routine op te nemen als u geen toegang hebt tot fitnessapparatuur.

Door weerstandstraining in uw trainingsschema op te nemen, kunt u uw gewichtsverlies vergroten, uw algehele conditie verbeteren en een slanker en sterker lichaam krijgen.

Vezelinname verhogen voor verzadiging

Het consumeren van voedingsmiddelen met veel vezels kan u helpen om langer een vol gevoel te hebben, trek te verminderen en gewicht te verliezen. Vezels zijn een soort koolhydraten die niet door het lichaam verteerd worden, wat betekent dat ze uw dieet voller maken zonder extra calorieën toe te voegen. Dit kan vooral nuttig zijn wanneer u probeert af te vallen, omdat het kan helpen om het hongergevoel onder controle te houden en overeten te voorkomen.

Eén manier om uw vezelinname te verhogen is door meer fruit en groenten in uw dieet op te nemen. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel vezels, maar leveren ook essentiële vitaminen en mineralen. Bessen, sinaasappels, appels, broccoli en bladgroenten zijn allemaal uitstekende keuzes. Probeer verschillende kleuren en soorten fruit en groenten te gebruiken om ervoor te zorgen dat u een breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een andere geweldige bron van vezels zijn hele granen. Verruil geraffineerde granen zoals wit brood en pasta voor volkoren opties zoals volkorenbrood, bruine rijst en quinoa. Deze volkoren granen behouden meer vezels en voedingsstoffen dan hun geraffineerde tegenhangers. Het toevoegen van peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen aan uw maaltijden is ook een geweldige manier om de vezelinname te verhogen.

Snelle tips om de vezelinname te verhogen:

Kies voor hele vruchten en groenten in plaats van bewerkte vruchten en groenten uit blik.
Voeg chiazaden of gemalen lijnzaad toe aan uw smoothies of yoghurt voor een extra vezelboost.
Kies voor volkoren ontbijtgranen en brood in plaats van suikerhoudende, geraffineerde opties.
Eet noten en zaden, zoals amandelen of pompoenpitten, voor een gezonde dosis vezels.

Door vezelrijk voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u uw gewichtsverlies ondersteunen en tegelijkertijd uw algehele gezondheid verbeteren. Vergeet niet om veel water te drinken om uw lichaam te helpen de vezels effectief te verwerken en te gebruiken. Raadpleeg zoals altijd een professional in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist voordat u belangrijke wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsroutine.

Het belang van een duurzame aanpak

Als u 20 kilo in een maand wilt afvallen, is het essentieel om u te richten op duurzame veranderingen in uw levensstijl die het algehele welzijn bevorderen. Snel afvallen kan verleidelijk lijken, maar het kan nadelige gevolgen hebben voor uw gezondheid en op de lange termijn leiden tot gewichtstoename. Met een duurzame aanpak kunt u uw doelen voor gewichtsverlies bereiken en tegelijkertijd uw gezondheid behouden.

Hier volgen enkele belangrijke strategieën om op natuurlijke en duurzame wijze gewicht te verliezen:

Stel realistische doelen: In plaats van te streven naar drastisch gewichtsverlies in een korte periode, kunt u zich beter richten op een meer haalbaar doel, zoals het verliezen van 4-8 kilo per maand. Hierdoor kan uw lichaam zich geleidelijk aanpassen en vermindert u het risico op voedingstekorten of spierverlies.
Beoefen bewust eten: let op uw honger- en verzadigingsgevoelens en kies voedzaam, heel voedsel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen. Vermijd crashdiëten of beperkende eetplannen die op de lange termijn niet vol te houden zijn.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging: Doe een combinatie van cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen of fietsen, en weerstandstraining om spieren op te bouwen en uw stofwisseling te stimuleren. Streef naar minstens 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week.
Zorg voor voldoende slaap: Slaapgebrek kan uw stofwisseling en hongerhormonen verstoren, wat leidt tot meer trek in voedsel en gewichtstoename. Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht om uw gewichtsverlies te ondersteunen.
Blijf gehydrateerd: Voldoende water drinken zorgt er niet alleen voor dat u gehydrateerd blijft, maar helpt ook bij de spijsvertering en bevordert een verzadigd gevoel. Streef naar minstens 8 koppen water per dag.

Door deze duurzame methoden toe te passen, kunt u een gezond en natuurlijk gewichtsverlies bereiken dat blijvend is. Vergeet niet dat de reis naar een gezondere u niet alleen over het getal op de weegschaal gaat, maar ook over het algehele welzijn en het creëren van duurzame gewoonten.

Tips voor gezond en blijvend gewichtsverlies

Voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht is een veelzijdige aanpak nodig die een evenwichtige voeding, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende rust combineert. Hier volgen enkele tips om u te helpen op uw reis naar gezond en duurzaam gewichtsverlies:

Houd uw calorie-inname bij: Het bijhouden van de calorieën die u binnenkrijgt kan een nuttig hulpmiddel zijn bij het afvallen. Let op de grootte van uw porties en concentreer u op voedingsrijk voedsel met weinig calorieën.
Vermijd junkfood: Bewerkt en vetrijk voedsel kan uw inspanningen om af te vallen saboteren. Kies voor hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen.
Neem vetverbrandende voedingsmiddelen op: Bepaalde voedingsmiddelen kunnen uw stofwisseling stimuleren en gewichtsverlies bevorderen. Neem voedingsmiddelen zoals groene thee, chilipepers en magere eiwitten op in uw dieet.
Blijf gehydrateerd: Voldoende water drinken kan uw eetlust onder controle houden en gewichtsverlies ondersteunen. Streef naar minstens 8 koppen water per dag.

Om duurzaam gewichtsverlies te bereiken, is het belangrijk om regelmatige lichaamsbeweging in uw routine op te nemen:

Snack strategisch: Kies gezonde snacks die veel vezels en eiwitten bevatten, zodat u langer een vol gevoel houdt. Kies voor opties zoals noten, Griekse yoghurt of wortelsticks met hummus.
Combineer cardio- en krachttraining: Voor een maximaal gewichtsverlies en een strakker lichaam doet u het beste een combinatie van cardiovasculaire oefeningen (zoals joggen of fietsen) en krachttraining (zoals gewichten heffen of lichaamsgewichtoefeningen).

Geef tot slot prioriteit aan voldoende rust:

Slaap voldoende: Slecht slapen kan een negatieve invloed hebben op uw gewichtsverlies. Streef elke nacht naar 7-8 uur kwaliteitsslaap om uw algehele gezondheid en uw doelen voor gewichtsverlies te ondersteunen.

Vergeet niet dat gezond en duurzaam gewichtsverlies tijd en geduld vergt. Richt u op het geleidelijk veranderen van uw levensstijl in plaats van uw toevlucht te nemen tot snelle oplossingen. Door een veelzijdige aanpak met een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en voldoende rust, kunt u uw doelen voor gewichtsverlies bereiken en op de lange termijn een gezondere levensstijl behouden.

Conclusie

Door een gezond dieet te volgen, lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen en duurzame veranderingen in uw levensstijl aan te nemen, kunt u uw doel bereiken om in een maand 20 kilo af te vallen terwijl u prioriteit geeft aan uw welzijn.

20 kilo afvallen in een maand is een uitdagend doel dat discipline en een combinatie van strategieën vereist. Het is belangrijk om gewichtsverlies veilig en geleidelijk aan te pakken, waarbij u streeft naar een constante snelheid van 1-2 pond per week. Calorieën tellen kan een effectief hulpmiddel zijn in combinatie met andere aanpassingen aan uw dieet en levensstijl. Daarnaast kunnen een goede vochthuishouding en een verhoogde eiwitinname uw inspanningen om af te vallen ondersteunen. Het is ook goed om de consumptie van geraffineerde koolhydraten te verminderen, aan weerstandstraining te doen en de vezelinname te verhogen.

Het is echter de moeite waard om te weten dat het proberen om 20 kilo in een maand af te vallen risico's met zich meebrengt. Snel afvallen kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid en is op de lange termijn misschien niet vol te houden. Over het algemeen wordt aangeraden om u te richten op het verliezen van 4-8 kilo in een maand als een gezonder en meer haalbaar doel.

Om dit te bereiken kunt u overwegen om uw calorie-inname bij te houden, junkfood te vermijden en meer fruit en groenten in uw maaltijden te verwerken. Het is ook belangrijk om prioriteit te geven aan slaap en regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, zowel cardiovasculaire als krachttrainingsactiviteiten. Door deze tips op te volgen en duurzame veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, kunt u op een veilige en gezonde manier naar uw doelen toewerken om af te vallen.

FAQ

Is het mogelijk om 20 kilo af te vallen in een maand?

20 kilo afvallen in een maand is een uitdagend doel dat discipline en een combinatie van strategieën vereist. Het wordt aanbevolen om te streven naar een veilig en geleidelijk gewichtsverlies van 1-2 pond per week.

Wat zijn enkele effectieve strategieën om af te vallen?

Enkele effectieve strategieën voor gewichtsverlies zijn het tellen van calorieën, gehydrateerd blijven, de eiwitinname verhogen, de consumptie van geraffineerde koolhydraten verminderen, weerstandstraining opnemen en de vezelinname verhogen.

Hoe kan calorieën tellen helpen bij het afvallen?

Het tellen van calorieën kan een nuttig hulpmiddel zijn om af te vallen als het gepaard gaat met een goede maaltijdplanning. Hiermee kunt u uw calorie-inname bijhouden en de nodige aanpassingen maken om een calorietekort te creëren voor gewichtsverlies.

Waarom is hydratatie belangrijk voor gewichtsverlies?

Gehydrateerd blijven is belangrijk om af te vallen, omdat het de eetlust onderdrukt, de stofwisseling ondersteunt en helpt bij de spijsvertering. Meer water drinken kan ook helpen om de calorie-inname te verminderen door calorierijke dranken te vervangen door water.

Hoe ondersteunt het verhogen van de eiwitinname gewichtsverlies?

Het verhogen van de eiwitinname kan gewichtsverlies ondersteunen door verzadiging te bevorderen, de stofwisseling te stimuleren en spiermassa te behouden. Eiwitrijke voeding kan het hunkeren naar voedsel verminderen en de totale calorie-inname verlagen.

Wat zijn de voordelen van het verminderen van geraffineerde koolhydraten voor gewichtsverlies?

Het verminderen van de consumptie van geraffineerde koolhydraten kan helpen bij het afvallen door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het hongergevoel te verminderen en de vetverbranding te bevorderen. Kiezen voor hele granen en groenten in plaats van geraffineerde koolhydraten kan uw gewichtsverliesdoelen ondersteunen.

Hoe draagt weerstandstraining bij tot gewichtsverlies?

Het opnemen van weerstandstraining in uw trainingsroutine kan bijdragen aan gewichtsverlies door de spiermassa te vergroten, de stofwisseling te stimuleren en calorieën te verbranden. Het helpt om een gespierd en slank uiterlijk te creëren.

Waarom is vezelinname belangrijk voor gewichtsverlies?

Het verhogen van de vezelinname kan verzadiging bevorderen, de bloedsuikerspiegel reguleren en helpen bij de spijsvertering. Vezelrijke voedingsmiddelen bevatten over het algemeen weinig calorieën en kunnen helpen om de totale calorie-inname voor gewichtsverlies te verminderen.

Wat is het belang van een duurzame aanpak van gewichtsverlies?

Een duurzame aanpak van gewichtsverlies is belangrijk voor succes op de lange termijn en voor uw algehele gezondheid. Snel gewichtsverlies kan schadelijk zijn voor uw gezondheid en leidt vaak tot gewichtstoename. Het is cruciaal om duurzame veranderingen in uw levensstijl aan te brengen voor blijvende resultaten.

Wat zijn enkele tips voor gezond en duurzaam gewichtsverlies?

Enkele tips voor gezond en duurzaam gewichtsverlies zijn calorieën bijhouden, junkfood vermijden, meer fruit en groenten eten, voldoende slapen en een combinatie van cardio- en krachttraining in uw trainingsroutine opnemen.